Come vestirsi correttamente per una corsa autunnale. Come correre correttamente in autunno e inverno

Non c'è niente di meglio che correre in autunno: il caldo soffocante si è già calmato, non ci sono ancora cumuli di neve, tutt'intorno ci sono bellissime foglie colorate e aria fresca e umida. Molti però hanno paura dell'autunno per il freddo e i sentieri scivolosi, ma tutto questo non ha senso se si è adeguatamente vestiti ed equipaggiati. Condividiamo 10 suggerimenti che ti aiuteranno in questo.

Vestirsi a strati

La regola principale dell'abbigliamento autunnale sono gli strati. Non importa se si va a correre a meno trenta o si esce con i bastoncini da nordic-walking con vento leggero. Il primo strato è costituito da collant traspiranti e una maglietta, sopra c'è una giacca in pile o una felpa con cappuccio e una giacca a vento (o gilet). Come foglietto illustrativo, puoi utilizzare schemi per scegliere i vestiti per qualsiasi temperatura e tempo.

Ricorda la regola dei dieci gradi

Statisticamente, quando corri attivamente, la temperatura appare nove gradi e mezzo più calda di quanto non sia in realtà. Bisogna quindi concentrarsi su questi numeri: se fuori ci sono +5 gradi, vestitevi come se ci fossero +15. Quando inizi la corsa, dovresti essere calmo.

Dimentica lana e cotone

Non importa quanto siano comode le magliette di cotone e i maglioni di lana nella vita di tutti i giorni, non sono adatti per la corsa. Si bagnano molto velocemente (e anche la lana diventa pesante) e impiegano più tempo ad asciugarsi rispetto ai tessuti Dri-FIT. Pertanto, è meglio lasciare l’idea di correre in “stile Rocky Balboa” alle vostre fantasie. Se non sai di quali tessuti hai bisogno, non esitare a spiegare in dettaglio al consulente del negozio come, dove e con che tempo corri più spesso - e lui capirà già se ti serve solo Dri-FIT o il suo opzioni isolate e antivento.

Non stare al freddo

Purtroppo, il lusso estivo di “camminare al parco, correre lì e poi tornare indietro” non è disponibile in autunno. Anche i migliori tessuti traspiranti non forniranno un'asciugatura completa e, dove è umido, si verificheranno sensazioni spiacevoli dalla minima brezza. Pertanto, prova a scegliere un luogo per la tua corsa dove puoi cambiarti i vestiti o costruire il tuo percorso in modo da correre fuori di casa e correre direttamente sotto una doccia calda.

Riscalda la testa, il collo e le mani

Durante una corsa autunnale, non c'è niente di più spiacevole (e pericoloso) che sentire il vento nelle orecchie e nel collo o avere le mani fredde. Per proteggersi dall'otite media e dal collo non rotante, portate sempre con voi un cappello leggero (deve essere anche di tessuto che assorba bene l'umidità, in casi estremi di pile), una sciarpa (va bene anche un buff opzione, ma cercate di resistere alla tentazione di infilarlo sul naso: umidità e condensa fredda non sono i migliori compagni per la gola) e guanti. Se i guanti sono troppo caldi per te, considera le felpe o una giacca con il foro per il pollice. Tali modelli copriranno almeno i polsi e sarà più difficile che il vento freddo li attraversi. Ma a casa, al ritorno dalla corsa, per ogni evenienza, lubrifica ancora le mani screpolate con la crema.

Prenditi cura della tua pelle

Oltre alla crema per le mani, in autunno sarebbe bene riconsiderare la cura del viso. Molti dermatologi consigliano di cambiare la crema con olio durante il jogging: la crema può congelarsi e causare ancora più danni alla pelle. E se le tue labbra sono sempre screpolate, acquista un barattolo di burro di karitè naturale: può sembrare meno piacevole di un normale balsamo e molto più denso, ma questo olio è molto efficace: ripristina anche le labbra più screpolate in una sola notte. E, naturalmente, se fuori c'è un raro sole autunnale e la tua corsa è lunga, non dovresti trascurare la protezione solare.

Indossa oggetti riflettenti

Non importa quanto possa essere triste, in autunno fa buio prima e fa luce più tardi, quindi se corri prima del lavoro la mattina o dopo il lavoro la sera, allora corri al buio. Per motivi di sicurezza, in primo luogo, riconsidera i tuoi percorsi (se attraversano luoghi scarsamente illuminati, sentiti libero di cambiarli) e, in secondo luogo, indossa indumenti con elementi riflettenti. Questo ti proteggerà sia in viaggio con le auto che nei luoghi in cui potresti incontrare un motorino o una bicicletta randagi. Se non vuoi spendere soldi per cose, acquista un mantello luminoso (ad esempio) e una torcia per illuminare il tuo percorso.

Scegli scarpe da ginnastica più calde

Se la temperatura esterna non è inferiore a -5 gradi, non avrai bisogno di scarpe da ginnastica particolarmente isolate. Ma se corri con quelli completamente sgargianti (ad esempio, Nike Flyknit), allora è il momento di pensare a qualcosa di più sostanziale: in autunno c'è una maggiore possibilità di bagnarsi, ed è positivo se lo strato superiore delle scarpe da ginnastica è denso e idrorepellente. La regola principale dell'autunno e dell'inverno: più bassa è la temperatura, meno rete dovrebbe esserci sulla scarpa da ginnastica. Se sei un fan del trail running, vale la pena investire in scarpe da trail running invernali: tendono ad essere Gore-Tex e potresti finire in una pozzanghera profonda senza nemmeno accorgertene.

Questa è una di quelle domande che potrebbero non avere una risposta specifica, ma che i nuovi runner si pongono abbastanza spesso.

L'attrezzatura da corsa in autunno viene selezionata in base alle condizioni meteorologiche, in particolare alla temperatura dell'aria. Nella maggior parte dei casi, la corsa autunnale non è molto diversa dalla corsa estiva. E le temperature estive a volte possono essere inferiori a quelle autunnali.

Quindi dividere l'abbigliamento da corsa per stagione è di per sé errato: bisogna guardare esclusivamente al termometro e alla presenza di precipitazioni.

Pantaloncini e collant

Nella stagione calda, tali domande non sorgono: anche in pantaloncini sei inzuppato di sudore. Quando la temperatura scende, i tuoi piedi potrebbero iniziare a diventare un po' freddi e sorgeranno domande naturali su come isolarli, se sia necessario e a quale temperatura.

Impermeabili e giacche a vento

L'autunno è la stagione delle piogge, quindi è necessario prepararsi per le procedure idriche. Mi vengono subito in mente una giacca a vento o degli impermeabili realizzati con tessuti a membrana. Ma la membrana può funzionare bene solo a temperature più fredde a un ritmo facile.

Cappelli

La testa deve essere protetta dal freddo. Nel tardo autunno può scoppiare in modo piuttosto serio, soprattutto quando è umido. Inizialmente puoi cercare una giacca con cappuccio: questa è un'ottima opzione per la pioggia, ma spesso la testa con il cappuccio si bagna molto più velocemente rispetto a quando corri sotto un acquazzone. Tappi regolari e i cappelli leggeri con una sorta di antivento funzionano meglio e sono molto più convenienti, poiché sono elementi indipendenti.

Guanti

Quando la temperatura dell'aria si avvicina allo zero, le mani iniziano a congelarsi durante la corsa a causa del costante raffreddamento causato dalle correnti d'aria. Andranno bene tutti i guanti comodi per te. Ma ci sono anche speciali guanti da corsa. Naturalmente sono più leggeri, più comodi e non soffiati.

Altro equipaggiamento

Altri vestiti per correre in autunno includono una buona maglietta traspirante, maglioni da corsa di tutte le modifiche e un buff: una sciarpa tubolare sportiva, le cui opzioni sono anche molto diverse: da sottile e senza peso a invernale, in pile .

Le prime gelate e la pioggia fredda non sono un motivo per smettere di allenarsi all'aperto. Insieme a Under Armour parliamo di come scegliere l'attrezzatura se si correrà in autunno.

Principi generali

Dopo un'estate calda, in cui si vuole indossare il meno possibile, arriva l'autunno piovoso, con venti e gelate. In questo momento, a volte è difficile capire se farà caldo durante la corsa o se dovrai congelare.

Per mostrarti un esempio di kit autunnale, abbiamo utilizzato Evgeniy Shcherbak.

La regola principale per l’abbigliamento da corsa autunnale è vestirsi a strati.

Diversi strati sottili di materiale speciale high-tech sono migliori di uno strato spesso (ad esempio, un maglione o una giacca oversize). Oltre a trattenere il calore, gli indumenti dovrebbero "respirare": rimuovere l'umidità senza limitare i movimenti.

Un errore diffuso di un corridore alle prime armi è quello di indossare troppi vestiti: guardando fuori dalla finestra i passanti infagottati in giacca, è psicologicamente difficile uscire in strada “spogliati”. Di conseguenza, ti surriscaldi, sudi di più e aumentano le possibilità di prendere un raffreddore.

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22 novembre 2019 20

Contiene anche molti miti, a partire dalla famosa formula "frequenza cardiaca max = 220 meno età" per finire con determinati valori di frequenza cardiaca ai quali la corsa è particolarmente dannosa/utile (spoiler: tutto è individuale) Per chiarire questo argomento almeno un po' per te e per te, siamo andati

In estate: pantaloncini sportivi, pantaloncini semplici, pantaloncini attillati, pantaloni da jogging leggeri, collant. Puoi anche usare i pantaloni della tuta se hai appena iniziato e le tue corse non sono così lunghe.

Per la parte superiore sono preferibili magliette attillate o più larghe, ma sempre realizzate in materiale traspirante e antiumidità. Quando la mattina fa fresco, ad esempio 15-18 gradi, puoi indossare le maniche lunghe. Quando fuori ci sono 5-15 gradi, ad un maglione a maniche lunghe è meglio abbinare una giacca a vento leggera: non traspira e rilascia umidità. Sarà accogliente e caldo! Anche in questo caso si può indossare anche una giacca della tuta, tutto dipende da che qualità, da che materiale, per corse di che intensità e durata.

Ricorda, i vestiti dovrebbero essere comodi, preferibilmente attillati, comodi. Non è necessario indossare abiti larghi, non è necessario avvolgersi in maglioni. Se pensi che in questo modo perderai peso più velocemente, non è così. L'abbigliamento dovrebbe anche allontanare l'umidità dal corpo e respirare bene. Con abiti di alta qualità, la corsa diventa un'attività piacevole che porta piacere e salute.

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In estate si può indossare una fascia, un berretto leggero o una visiera. Ma un fazzoletto è rilevante sia in estate che in inverno. Di solito è necessario asciugare almeno il sudore e, in inverno, la bava congelata e il moccio dal viso. Prendere in giro!)

1. Opzione estiva: T-shirt, collant (pantaloncini attillati); 2. Opzione autunno-primavera: pantaloni semplici, maglietta e giacca sportiva, cappello, guanti; 3. Per correre in inverno: biancheria intima termica, tuta da sci, scarpe da ginnastica invernali, cappello semplice, guanti in pile.

È anche comune tra i corridori sovrapporre i propri vestiti. Più fa freddo, più strati di vestiti devi indossare. Quindi, ad esempio, quando fai jogging a -15, assicurati di indossare biancheria intima termica (sopra e sotto), una felpa o una felpa in pile e una tuta antivento. Quindi ottieni 2-3 strati. Di seguito ho cercato di presentarvi il sistema di apparecchiature in formato tabellare con un intervallo di temperatura approssimativo.

Abbigliamento da corsa per l'autunno - inverno.

L'inverno sta arrivando... Ma per ora è ancora autunno. Comprati un cappello di pile o un altro cappello sottile, magari con un'imbottitura aggiuntiva tutt'intorno. Acquista guanti leggeri: in pile o sintetici, ma con cui ti sentirai a tuo agio. Sciarpe speciali o fasce per il collo (si indossano sopra la testa) per proteggere il collo se non si chiude bene. Bene, questo è tutto, piccole cose, accessori, per così dire, ma non dimenticartene.

La cosa principale è la biancheria intima termica! O anche due set: per il clima fresco (+5 – 5 C) e per il clima freddo (-5 – 15 C). E soprattutto consiglio le tute da sci utilizzate dagli atleti che gareggiano nello sci di fondo. Queste tute soddisfano tutte le esigenze dei runner. Sono attillati, non antivento, allontanano l'umidità, hanno tasche per chiavi e documenti e fori per gadget. In generale, tutto è come dovrebbe essere. Non ti congelerai!

E ancora una cosa... puoi correre in inverno, ma non lasciarti trasportare, se la temperatura esterna è inferiore a -18 gradi, allora è meglio usare un tapis roulant quel giorno. E se sei solo un principiante del Forest Gump, allora è meglio che corri non inferiore a -5 -10 gradi. Ancora una volta, prenoterò se hai già corso prima e questa non è la prima corsa al freddo nella tua vita!

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Ti auguro salute e molti anni a venire!

L'arrivo del freddo non è un motivo per rinunciare alle corse mattutine quotidiane all'aperto, soprattutto perché da esse puoi ottenere molti più benefici che correndo in palestra su un tapis roulant. Non solo mantieni una buona forma fisica, ma migliori anche la tua immunità.

Il tuo corpo si indurirà e avrai il raffreddore meno spesso. Ma affinché correre con tempo gelido sia solo vantaggioso, è necessario rispettare alcune regole.

Controindicazioni

Innanzitutto bisogna ricordare che al minimo segno di raffreddore, sia esso mal di gola o di testa, tosse o naso che cola, è meglio evitare di fare jogging, poiché l'aria fredda può aggravare ulteriormente la propria condizione. Inoltre, dovresti assolutamente consultare il tuo medico prima di iniziare a correre nella stagione fredda se soffri delle seguenti malattie:

La sudorazione aumenta durante la corsa. Se corri indossando biancheria intima normale, assorbirà l'umidità, il che può causare ipotermia. Pertanto, è molto importante scegliere biancheria intima termica di alta qualità. Dovrebbe essere realizzato con un materiale speciale che rimuova perfettamente l'umidità dal corpo. È inoltre necessario ricordare che tale biancheria intima dovrebbe essere indossata solo a temperature inferiori allo zero.

• Calzini

Per la corsa sono più adatti calzini speciali in misto lana con effetto termico. Trattengono bene il calore e mantengono gli stinchi caldi. Inoltre, queste calze hanno una speciale suola a coste, che garantisce una buona trazione tra il piede e la scarpa.

• Tailandesi e leggings termici con pile

Nella versione maschile dell'abbigliamento, i tailandesi vengono indossati sotto i pantaloncini o sotto i pantaloni se fa molto freddo. Le donne possono indossarli come capo di abbigliamento indipendente. I tailandesi assorbono perfettamente l'umidità, ma allo stesso tempo riscaldano bene i muscoli.

• Dolcevita in poliestere

Come capospalla, puoi utilizzare un dolcevita o una felpa realizzata con qualsiasi materiale traspirante, come il poliestere. Se la temperatura scende notevolmente sotto lo zero, al posto del dolcevita è meglio indossare una felpa o un maglione di pile. Questo materiale elastico e leggero trattiene molto bene il calore.

• Capispalla (giacca e pantaloni)

I requisiti fondamentali per i capispalla da corsa sono che proteggano bene dal vento, dalla pioggia o dalla neve. È meglio acquistare una tuta da corsa isolante specializzata, composta da una giacca e pantaloni realizzati con materiali che forniscono una buona protezione dalle intemperie e allo stesso tempo allontanano l'umidità in eccesso dal corpo.

In autunno, invece di una giacca calda, è meglio indossare una giacca a vento leggera, che vi proteggerà dal vento, ma non vi terrà al caldo. Se la temperatura non è ancora scesa sotto i +12ºС, è del tutto possibile correre con l'abbigliamento sportivo estivo. In caso di pioggia leggera si può indossare un semplice impermeabile con cappuccio.

Se non sai decidere cosa indossare per una corsa, devi solo seguire una semplice regola: se fuori fa -5ºC, allora devi vestirti come se lì ci fosse 0ºC. Ti muoverai costantemente, il che significa che ti sembrerà che fuori ci siano circa 5ºC più caldi di quanto non sia in realtà.

• Un berretto

È meglio scegliere un cappello lavorato a maglia. Può essere realizzato con supporto in pile. In caso di tempo gelido, assicurati di proteggere il viso dal vento. Un passamontagna andrà bene. Questo è un cappello che copre la testa, il collo e quasi tutto il viso. Solo gli occhi rimangono aperti.

• Guanti

A temperature sotto lo zero, assicurati di indossare guanti di lana o di maglia. In caso di forte gelo, è meglio dare la preferenza ai guanti. Trattengono meglio il calore.

Scarpe da corsa invernali

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle scarpe, poiché in inverno il rischio di lesioni aumenta notevolmente. Le scarpe da ginnastica invernali speciali sono le migliori per correre in inverno. La loro suola non dovrebbe abbronzarsi in caso di forte gelo e allo stesso tempo dovrebbe avere buone proprietà ammortizzanti.

Dovresti scegliere scarpe da ginnastica con un disegno del battistrada pronunciato. Ciò garantirà che le scarpe abbiano una migliore aderenza al terreno. Un altro punto importante è che le scarpe da corsa dovrebbero essere 0,5-1 taglia più grandi. Ciò contribuirà a trattenere meglio il calore, poiché ci sarà un piccolo spazio d'aria tra il piede e la scarpa.

Regole di corsa

Ora scopriamo come correre correttamente all'aperto in inverno? Per evitare infortuni e prendere un raffreddore mentre si fa jogging nella stagione fredda, è necessario seguire le seguenti regole:

• Riscaldati sempre prima di correre

Il riscaldamento dovrebbe essere fatto a casa mentre ti stai ancora vestendo. Sarà sufficiente eseguire diversi esercizi per riscaldare muscoli e articolazioni per 5 minuti. Se hai ancora bisogno di raggiungere il luogo in cui intendi correre, è meglio farlo con una corsa leggera e dovresti iniziare a correre immediatamente dopo aver lasciato l'ingresso.

• Scegli il momento e il luogo giusto per correre

Molte persone hanno una domanda: qual è il periodo migliore per correre in inverno? I maggiori benefici dalla corsa si ottengono solo al mattino. L'orario migliore per fare jogging è dalle 6 alle 7 del mattino. Poiché in inverno a quest'ora fuori è ancora buio, il percorso di corsa deve essere tracciato in luoghi ben illuminati. Ciò contribuirà a ridurre gli infortuni.

• Respira correttamente

Per non ammalarti dopo una corsa invernale, devi imparare a respirare correttamente. L'inspirazione deve essere effettuata attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca. Se inspiri aria fredda attraverso la bocca, durante la corsa potresti sviluppare un raffreddore.

• Quanto e quanto spesso dovresti correre?

Se non hai mai corso in inverno prima, è meglio iniziare con brevi allenamenti. Corri per 10-15 minuti 2-3 volte a settimana. Dopo circa due settimane, puoi iniziare ad aumentare gradualmente la durata della corsa, ma non dovrebbe superare i 40 minuti. Il ritmo della corsa dovrebbe essere tale da darti il ​​tempo di respirare correttamente. Non è necessario stabilire record di velocità o resistenza.

• A che temperatura si può correre in inverno?

È meglio evitare di fare jogging se la temperatura dell'aria scende sotto i -20ºС, perché in questo caso potresti prendere rapidamente un raffreddore ai polmoni. Si sconsiglia inoltre di correre all'aperto in caso di forte nevicata e bufera di neve, soprattutto se sulla strada c'è molto ghiaccio.

Stai attento

In inverno è molto facile scivolare e cadere, quindi mentre corri non c'è bisogno di avere la testa tra le nuvole, pensando ad altro. Tutta la tua attenzione dovrebbe essere focalizzata su come e dove stai correndo. Una piccola macchia di ghiaccio sulla strada che non si nota in tempo può causare cadute e lesioni.

• Come terminare correttamente una corsa?

Calcola sempre correttamente la tua forza. Non tornare mai a piedi da una corsa, altrimenti ti ammalerai. Dopo essere arrivato a casa, togliti immediatamente tutti i vestiti e vai a fare una doccia calda. Successivamente, puoi bere succhi o tè per ripristinare l'equilibrio dei liquidi nel corpo. Puoi mangiare cibo solo un'ora dopo aver fatto jogging.

La condizione più importante per correre nella stagione fredda è il tuo desiderio. Se non hai voglia di uscire, non forzarti a farlo, altrimenti non otterrai comunque alcun beneficio dalla corsa.