Πού μπορεί ένας ενήλικας να μάθει να κολυμπά; Πώς διδάσκονται οι ενήλικες να κολυμπούν στην πισίνα. Εξοπλισμός για τη βελτίωση των δεξιοτήτων κολύμβησης

Η κολύμβηση είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής πολλών ανθρώπων που ζουν κοντά στη θάλασσα ή στον ωκεανό. Δυστυχώς, στις περισσότερες πόλεις, η κολύμβηση είναι το μόνο άθλημα που παίζεται στις πισίνες. Η ίδια η λέξη (κολύμπι) υποδηλώνει την ικανότητα να κινείσαι στο νερό ανεξάρτητα, χάρη σε απλές κινήσεις κωπηλασίας των χεριών και των ποδιών. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω πώς να μάθετε να κολυμπάτε ως ενήλικας, να ξεπεράσετε τις φοβίες και να πιστέψετε ξανά στον εαυτό σας.

Τα οφέλη της κολύμβησης και βασικοί κανόνες

Σε οποιαδήποτε ηλικία, μπορείτε να μάθετε να κολυμπάτε - είναι απλώς φόβος στο κεφάλι σας, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι εκεί!

Όσο για μένα, η κολύμβηση είναι το καλύτερο άθλημα που υπάρχει. Απολύτως ακίνδυνο και πολύ ωφέλιμο για ολόκληρο τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η κολύμβηση βοηθά:

• Τονώστε τις μυϊκές ίνες
• Ενισχύστε το καρδιαγγειακό σύστημα
• Ανακουφίστε το κεντρικό νευρικό σύστημα
• Αυξήστε την παροχή αέρα στους πνεύμονες
• Αυξήστε τη συνολική αντοχή του σώματος

Μάθετε να κολυμπάτε βίντεο

Υπάρχουν ακόμα τόσα πολλά ενδιαφέροντα πράγματα μπροστά - μην το χάσετε!

Ήθελα να μιλήσω για το πώς μαθαίνουμε να κολυμπάμε. Γενικά, στην οικογένειά μας, η σχέση με το νερό ήταν πάντα ενδιαφέρουσα - όλοι αγαπάμε το κολύμπι, αλλά κανείς μας δεν ξέρει πώς να το κάνει σωστά.

Επομένως, πρώτα στείλαμε τον γιο μας να κολυμπήσει και μετά, κοιτάζοντας την επιτυχία του, ο σύζυγός μου και εγώ εγγραφήκαμε στην πισίνα - δεν θα με βλάψει να χάσω βάρος και θέλει να ενισχύσει τη σπονδυλική του στήλη, η οποία τραυματίστηκε στο στρατό. Ως αποτέλεσμα, πηγαίνουμε τακτικά στην πισίνα εδώ και ένα μήνα και αποφάσισα να μιλήσω για την εμπειρία μας, γιατί υπάρχει ήδη κάτι να μιλήσουμε.

Πρέπει ή όχι να πάτε στην πισίνα;

Τώρα καταλαβαίνω ότι όλα αυτά είναι πολύ, πολύ μακριά από τις ερωτήσεις που πραγματικά πρέπει να τεθούν. Γιατί το πιο σημαντικό ερώτημα είναι θέλεις να είσαι υγιής;

Η κολύμβηση είναι πολύ ωφέλιμη για την ανθρώπινη υγεία· όταν κινούμαστε στο νερό, ακόμα κι αν είναι απλώς πιτσίλισμα ή παιχνίδι με μια μπάλα, εμπλέκονται απολύτως όλες οι μυϊκές ομάδες. Αυτή είναι μια σωματική δραστηριότητα που δεν μπορεί να σας βλάψει - δεν θα βλάψετε την πλάτη σας ή θα σπάσετε το χέρι σας (όπως, για παράδειγμα, να προσπαθείτε να σηκώσετε πολύ βάρος στο γυμναστήριο).

Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι η ελαστικότητα των μυών. Τα αθλητικά φορτία μπορούν είτε να τεντώσουν τους μύες (για παράδειγμα, όλα τα είδη διατάσεων και διάφορα είδη αερόμπικ) είτε να τους συντομεύσουν (αυτοί είναι οι πολλοί bodybuilders - οι κοντοί κυρτές μύες φαίνονται πολύ, πολύ ευπαρουσίαστοι). Και φυσικά, εάν ένα άτομο δεν είναι αθλητής, αλλά θέλει απλώς να είναι όμορφο και υγιές, πρέπει να συνδυάζει φορτία και η κολύμβηση είναι απλά τέλεια για αυτό.

Και φυσικά, η κολύμβηση, όπως κάθε άθλημα, μας διδάσκει να είμαστε πιο πειθαρχημένοι και υπεύθυνοι. Επομένως, η απάντησή μου στην ερώτηση είναι σαφής - απολύτως όλοι πρέπει να πάνε στην πισίνα, εκεί μπορείτε:

• χάνω βάρος;
• Βελτιώστε την υγεία σας.
• κρατήστε τη σιλουέτα σας σε καλή φόρμα και φροντίστε τους μυς σας.

Θεωρία και πράξη

Αναπνοή

Για να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, πρέπει απλώς να εισπνέετε πάνω από το νερό και να εκπνέετε κάτω από το νερό όταν είστε ρηχοί ή σε μια πισίνα με ρηχό πυθμένα.

Στυλ

Πρόσθιο

Αργή πορεία

Το εγκεφαλικό επεισόδιο πρέπει να εκτελείται με μια παλάμη, από τον ώμο μέχρι τον μηρό. Πρέπει να εισπνέετε κάθε δεύτερο εγκεφαλικό επεισόδιο. Παρεμπιπτόντως, έχετε δει πώς οι αθλητές γυρίζουν το κεφάλι τους ενώ κολυμπούν; Γυρίζουν το κεφάλι τους προς το κινούμενο χέρι και εισπνέουν.

Πεταλούδα

Πίσω ανίχνευση

Πώς να κολυμπήσετε για να χάσετε βάρος

Επίσης, κάθε άτομο που έχει χάσει βάρος στην πισίνα θα σας πει ότι πρέπει να μελετήσετε διαφορετικά στυλ κολύμβησης για να αυξήσετε το φορτίο σε διαφορετικούς μύες - για παράδειγμα, υπάρχει ένα τεμπέλικο στυλ ύπτιο.

Πώς να κολυμπήσετε ύπτιο χωρίς να κουραστείτε; Κάντε εγκεφαλικά επεισόδια με τα χέρια σας πολύ σπάνια και κάντε την κύρια κίνηση με τα πόδια σας. Ωστόσο, δεν θα χάσετε βάρος με αυτόν τον τρόπο. Το πιο σωστό στυλ απώλειας βάρους είναι το πρόσθιο, γιατί εμπλέκονται και τα χέρια και τα πόδια. Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην εργασία, τόσο πιο έντονα θα χάσετε βάρος.

Μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή. Να θυμάστε ότι για να κάψετε λίπη πρέπει να υπάρχει πολύ οξυγόνο στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναπνέετε βαθιά και συχνά.

Πώς να μάθετε να κολυμπάτε; Θα μιλήσω για αυτό περαιτέρω.

Μαθαίνοντας ως ενήλικας

Εάν γνωρίζετε ότι φοβάστε να κολυμπήσετε, αλλά για κάποιο λόγο θέλετε να μάθετε, τότε είναι καλύτερο να πάτε σε έναν εκπαιδευτή και να μιλήσετε μαζί του - θα σας βοηθήσει να βρείτε τον καλύτερο τρόπο μάθησης που θα δώσει αποτελέσματα.

Πώς να κολυμπήσετε crawl; Απλώς παρακολουθήστε μερικά βίντεο για το πώς να κινηθείτε σωστά για να αρχίσετε να καταλαβαίνετε τις λεπτομέρειες και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό που βλέπετε.

Πώς να κολυμπήσετε σε πισίνες για να χάσετε βάρος; Έντονη και ασταμάτητα. Βρείτε έναν καλό ρυθμό και προσπαθήστε να τον διατηρήσετε και, στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά την απόσταση - για παράδειγμα, μία ή δύο πισίνες την εβδομάδα.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κολυμπώντας στην πισίνα; Ναι μπορείς. Ο σύζυγός μου δεν σκόπευε να χάσει βάρος, αρχικά είχε άλλους στόχους, αλλά έγινε αισθητά σε φόρμα και αδυνάτισε.

Πώς να κολυμπήσετε για να χάσετε βάρος; Στην αρχή πηγαίνω απλώς σε αεροβική στο νερό - για να προθερμανθώ και να ασκήσω όλες τις μυϊκές ομάδες, και μετά βγαίνω στην πίστα και κολυμπώ σε πέντε πισίνες, πρώτα μπουσουλάω, μετά πρόσθιο και μετά, υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, μαθαίνω να κολυμπάω πεταλούδα.

Πώς να κολυμπήσετε σε μια πισίνα; Επιλέξτε ένα κομμάτι. Ρωτήστε τον προπονητή πώς διαφέρουν - στην πισίνα μου, οι εξωτερικές λωρίδες προορίζονται για αερόμπικ στο νερό, είναι ρηχές και οι δύο μεσαίες χωρίζονται σε έμπειρους κολυμβητές και αρχάριους. Συνήθως η ταχύτητα ποικίλλει - εάν δεν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να κολυμπήσετε με μεγάλη ταχύτητα, τότε είναι καλύτερα να μην καταλάβετε τη λωρίδα, αλλά να πάτε σε αρχάριους.

Τώρα ξέρετε πώς να μάθετε να κολυμπάτε πρόσθιο και πώς να κολυμπάτε γρήγορα σε οποιοδήποτε στυλ.

Πώς να μάθετε να κολυμπάτε σωστά; Γενικά, δεν είναι δύσκολο για έναν ενήλικα να μάθει να κολυμπά μόνος του, μπορείτε απλώς να παρακολουθήσετε εκπαιδευτικά βίντεο, αλλά αν στοχεύετε στην τέλεια γνώση ενός συγκεκριμένου στυλ, τότε πάρτε έναν εκπαιδευτή - θα είναι σε θέση να αξιολογήσει πώς εκτελείς σωστά τις κινήσεις.

Είναι οι ασκήσεις στην πισίνα καλές για τη σπονδυλική στήλη; Κατά κανόνα, ναι, αλλά αν είχατε σοβαρό τραυματισμό, είναι λογικό να συμβουλευτείτε έναν χειρουργό.

Πώς να μάθετε να κολυμπάτε πίσω crawl; Κατακτήστε την τεχνική μπροστινής ανίχνευσης και μόλις την μάθετε, δοκιμάστε να επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις, μόνο ξαπλωμένοι ανάσκελα - τα κατάφερα και μπορείτε να το κάνετε κι εσείς.

Μπορεί το κολύμπι να είναι επιβλαβές; Σε ορισμένες περιπτώσεις μετά από τραυματισμό, η πιθανή βλάβη είναι δυνητικά μεγαλύτερη από το πιθανό όφελος και στη συνέχεια οι τραυματολόγοι και οι χειρουργοί συνιστούν την αναβολή της κολύμβησης μέχρι το επόμενο στάδιο της αποκατάστασης.

Ένας ενήλικας μπορεί να μάθει να κολυμπά χωρίς τη χρήση βοηθημάτων μέσω αυστηρής πειθαρχίας και μελέτης βασικής θεωρίας. Συνιστάται να αρχίσετε να κατακτάτε ανεξάρτητα την πρακτική πλευρά της κολύμβησης μόνο αφού εξοικειωθείτε με τις προφυλάξεις ασφαλείας και τους κανόνες συμπεριφοράς στην πισίνα.

Μπορείτε να κατακτήσετε την κολύμβηση σε απολύτως οποιαδήποτε ηλικία. Τα μόνα εμπόδια για έναν ενήλικα για να πετύχει τον επιθυμητό στόχο μπορεί να είναι οι προκαταλήψεις και οι φόβοι. Η απαλλαγή τους σάς επιτρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα ότι το κολύμπι τόσο στην πισίνα όσο και σε ανοιχτά νερά όχι μόνο φέρνει ευχαρίστηση, αλλά έχει και ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Το κολύμπι σε τακτική βάση βοηθά:

• ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος ·
• εκπαίδευση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• διέγερση των μεταβολικών διεργασιών?
• ενίσχυση των μυών, του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.

Θα πρέπει να αρχίσετε να μαθαίνετε να κολυμπάτε σε μια ρηχή πισίνα ή ανοιχτά νερά. Τα πόδια σας πρέπει να αισθάνονται σταθερή στήριξη, το κεφάλι και οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από το νερό. Η παρουσία ενός ατόμου που ξέρει καλά να κολυμπάει σας επιτρέπει να νιώσετε απόλυτα ασφαλείς και να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση.

Μια εναλλακτική θα μπορούσε να είναι η εκπαίδευση με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Η παρακολούθηση ειδικών μαθημάτων δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση, μπορείτε να μάθετε τα βασικά της κολύμβησης μόνοι σας.

Πώς να αναπνέετε σωστά;

Η πιο σημαντική και δύσκολη στιγμή στην εκμάθηση κολύμβησης. Χωρίς σωστή αναπνοή, είναι αδύνατο να κατακτήσετε την κολύμβηση με crawl, το πρόσθιο και οποιοδήποτε άλλο στυλ. Το να μάθεις να αναπνέεις σωστά είναι απαραίτητο από την αρχή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από το στόμα πάνω από την επιφάνεια του νερού και εκπνεύστε μέσα στο νερό.

Ο αέρας που συλλέγεται από τους πνεύμονες επιτρέπει σε ένα άτομο να παραμείνει στην επιθυμητή θέση. Όσο πιο βαθιά είναι η αναπνοή, τόσο καλύτερα το νερό συγκρατεί τον πλωτήρα. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να προσλάβετε πλήρως τους πνεύμονες αέρα. Αυτό θα οδηγήσει σε ένα αίσθημα δυσφορίας και θα γίνει εμπόδιο στην ελεύθερη κίνηση στο νερό.

Αναπνευστική άσκηση

Για να δημιουργήσετε σωστή αναπνοή, πρέπει να εξασκηθείτε. Ενώ είστε κολλημένοι, πρέπει να πάρετε μια βαθιά εισπνοή αέρα χωρίς να εκπνεύσετε, να βυθιστείτε εντελώς στο νερό και να εκπνεύσετε πλήρως από το στόμα σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται σε διάφορες προσεγγίσεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην κάνετε διαλείμματα μεταξύ τους. Οι επαγγελματίες κολυμβητές προπονούνται με παρόμοιο τρόπο, αλλά η τεχνική είναι ιδανική και για αρχάριους.

Αναπνοή ενώ κολυμπάτε

Πρέπει να εισπνεύσετε αέρα από το στόμα σας. Η θέση του σώματος όταν κινείται στο νερό πρέπει να παραμένει αμετάβλητη, μόνο το κεφάλι πρέπει να περιστρέφεται. Η αναπνοή από τη μύτη σας δεν είναι ασφαλής. Οι σταγόνες νερού που εισέρχονται στο ρινοφάρυγγα προκαλούν ενόχληση και μπορεί να προκαλέσουν επίθεση ασφυξίας. Η αναπνοή συντονίζεται από τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών, οι οποίες καθορίζονται από το στυλ κολύμβησης.

Τεχνικές κολύμβησης

Ένα αμετάβλητο μέρος της μαθησιακής διαδικασίας είναι η γνώση των βασικών στυλ κολύμβησης, από τα οποία υπάρχουν τέσσερα:

1. Πρόσθιο

Αποτελείται από συγχρονισμένες κινήσεις των άκρων παράλληλες με το νερό.

1. Σέρνετε στο στήθος

Το στυλ περιλαμβάνει την εκτέλεση συγχρονισμένων κτυπημάτων πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο μισό του σώματος.

1. Πίσω ανίχνευση

Η τεχνική είναι παρόμοια με μια ανεστραμμένη μπροστινή ανίχνευση.

1. Πεταλούδα

Η πιο περίπλοκη τεχνική κολύμβησης. Δεν συνιστάται να το κυριαρχήσετε μόνοι σας. Όσοι επιθυμούν να κολυμπήσουν σε στυλ πεταλούδας θα πρέπει να μάθουν την τεχνική υπό την αυστηρή καθοδήγηση ενός επαγγελματία προπονητή ή μέντορα.

Πώς να μείνετε στο νερό;

Για να μάθετε πώς να κολυμπάτε σωστά σε οποιοδήποτε από τα στυλ, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να παραμένετε στο νερό. Η άσκηση "αστέρι" σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό.

Εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:

Περισσότερος αέρας λαμβάνεται στους πνεύμονες.

1. Κατάδυση

Το πρόσωπο χαμηλώνεται στο νερό και τα άκρα μετακινούνται στο πλάι έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει κάτι σαν "αστέρι".

1. Κράτημα

Πρέπει να παραμείνετε στην ίδια θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ενώ βρίσκεστε στο νερό, δεν μπορείτε να εκπνεύσετε. Διαφορετικά, η κατάδυση θα ξεκινήσει αμέσως.

« Αστέρι" - μια άσκηση για να ξεπεραστεί ο φόβος του νερού. Σας επιτρέπει να μάθετε πώς να παραμένετε σωστά στην επιφάνεια του νερού τραβώντας αέρα στους πνεύμονές σας, χωρίς να καταφεύγετε σε κινήσεις με τα πόδια και τα χέρια σας. Ένα άτομο που έχει κατακτήσει με επιτυχία το "αστέρι" μπορεί να προχωρήσει με ασφάλεια στην τεχνική εκπαίδευση των κινήσεων.

Πώς να κινήσετε σωστά τα χέρια και τα πόδια σας;

Η πλήρης κολύμβηση είναι αδύνατη χωρίς να εξασκηθείτε στις κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας. Τα χέρια στο νερό κινούνται αντανακλαστικά. Είναι πολύ πιο δύσκολο να κυριαρχήσετε τις κινήσεις των κάτω άκρων. Χωρίς τη βοήθεια των ποδιών σας, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας στο νερό και να αναπτύξετε ταχύτητα. Το κύριο πράγμα, όταν αρχίζετε να ακονίζετε την κίνηση των ποδιών σας, είναι να θυμάστε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει πάντα να είναι εκτεταμένα.

Όταν μαθαίνετε να κολυμπάτε, οι κινήσεις των ποδιών είναι απότομες και γρήγορες. Όσο πιο έντονες είναι οι κρούσεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα που αναπτύσσεται. Το πρόσθιο απαιτεί μια διαφορετική τεχνική κίνησης, που θυμίζει την κίνηση ενός βατράχου στο νερό. Είναι πιο εύκολο να μάθετε να κινείτε τα πόδια σας κατακτώντας το πρόσθιο, κρατώντας τα χέρια σας είτε στο πλάι της πισίνας είτε χρησιμοποιώντας μια ειδική σανίδα που υποστηρίζει τον κολυμβητή στο νερό.

Πώς να μάθετε να κολυμπάτε crawl και πρόσθιο;

Το πιο εύκολο στην εκμάθηση για έναν αρχάριο κολυμβητή είναι το crawl. Αυτή η τεχνική δεν είναι πολύ δύσκολο να κατακτηθεί. Ξαπλώνουν μπρούμυτα στο νερό και αρχίζουν να κινούν τα πόδια τους εναλλάξ, χαμηλώνοντας και σηκώνοντάς τα. Ταυτόχρονα κουνούν τα χέρια τους. Αρχικά, το ένα από τα χέρια φέρεται προς τα εμπρός, χαμηλώνει στο νερό και η παλάμη διπλωμένη σε έναν κουβά χαϊδεύεται προς τον μηρό. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.

Κατά την κολύμβηση crawl, αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες κάθε δεύτερο εγκεφαλικό επεισόδιο. Για να εισπνεύσετε, το κεφάλι αφαιρείται πρώτα από το νερό και στη συνέχεια στρέφεται προς το κινούμενο χέρι. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε αέρα με τους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Χωρίς επαρκή επίπεδα οξυγόνου είναι αδύνατο να κολυμπήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το πρόσθιο είναι λίγο πιο δύσκολο από το crawl, αλλά μπορείτε να το κατακτήσετε αρκετά γρήγορα. Το κύριο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι οι κινήσεις κατά την κολύμβηση πρόσθιο πρέπει να είναι σύγχρονες και παρόμοιες με αυτές που κάνει ένας βάτραχος κολύμβησης. Είναι πιο δύσκολο να μάθεις να κολυμπάς πεταλούδα. Συνιστάται να κατακτήσετε αυτήν την τεχνική με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Ο ειδικός θα δείξει τις κινήσεις χρησιμοποιώντας το δικό του παράδειγμα και θα ελέγξει ότι εκτελούνται σωστά.

Η αγωνιστική κολύμβηση απαιτεί ειδική εκπαίδευση. Είναι σχεδόν αδύνατο να προετοιμάσεις έναν ενήλικα για μια επαγγελματική καριέρα κολυμβητή. Η κατάλληλη εκπαίδευση και τα φορτία πρέπει να ξεκινούν από την παιδική ηλικία.

Κολύμπι στην πισίνα

Το κολύμπι στην πισίνα είναι καλό όχι μόνο για την υγεία σας, αλλά και για τη σιλουέτα σας. Η τακτική άσκηση θεωρείται ένας αποτελεσματικός τρόπος απελευθέρωσης ενέργειας από τα αποθέματα λίπους. Σημασία δεν έχει μόνο ο χρόνος που δαπανάται στην πισίνα, αλλά και η απόδοση.

Για να κάνετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλή, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές απλές συστάσεις:

1. Άσκηση με άδειο στομάχι;

Η πίεση του νερού στην κοιλιακή κοιλότητα κατά τη διάρκεια της κολύμβησης είναι υψηλή. Εάν το στομάχι σας είναι γεμάτο, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Θα πρέπει να τρώτε 2,5 ώρες πριν την προπόνηση και μία ώρα μετά την προπόνηση.

1. Τρένο μεταξύ 16:00 και 19:00;

Το πρωί, το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο για βαριά φορτία, αλλά το βράδυ, αντίθετα, χρειάζεται σωστή ανάπαυση. Εάν το κάνετε το πρωί ή το βράδυ, η προπόνηση θα είναι λιγότερο αποτελεσματική από την προπόνηση που γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

1. Πρέπει να επισκέπτεστε την πισίνα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για σταθερά αποτελέσματα. Η συνεχής προπόνηση συνηθίζει το σώμα στο άγχος και οι μύες θυμούνται γρήγορα τις αποκτηθείσες δεξιότητες κολύμβησης.

1. Βάλτε ένα καουτσούκ, αφαιρέστε τα κοσμήματα.

Η παρατεταμένη έκθεση των ριζών στο νερό έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση των μαλλιών και μπορεί να χαθούν κοσμήματα.

1. Κάντε ένα ζεστό ντους ή τέντωμα.

Οι ζεστοί και προετοιμασμένοι μύες σας επιτρέπουν να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

1. Φορέστε λαστιχένιες σαγιονάρες.

Το περπάτημα ξυπόλητος σε βρεγμένα πλακάκια μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Τα οφέλη της κολύμβησης για τον οργανισμό είναι ανεκτίμητα. Το ανοσοποιητικό σύστημα των ατόμων που επισκέπτονται τακτικά την πισίνα ενισχύεται. Υποφέρουν πολύ λιγότερο συχνά από καρδιακές παθήσεις, κρυολογήματα και άλλες παθήσεις, δεν υπόκεινται σε κατάθλιψη, φτάνουν πάντα με εξαιρετική διάθεση, δεν υποφέρουν από παχυσαρκία, έχουν καλούς μύες και αναλογικά ανεπτυγμένο σώμα.

Η επιβίωση σε ένα περιβάλλον ξένο για εμάς είναι μια εξαιρετικά σημαντική στιγμή στη ζωή για κάθε άνθρωπο. Ποτέ δεν ξέρεις πού θα σε βγάλει η μοίρα και, χωρίς να το περιμένεις, θα βρεθείς στο νερό, χωρίς να ξέρεις καθόλου κολύμπι; Σε περιμένει αναπόφευκτος θάνατος αν δεν έρθει κανείς εγκαίρως σε βοήθεια... Ωστόσο, υπάρχει ένα άλλο σενάριο για την εξέλιξη αυτής της κατάστασης: προετοιμάστε τον εαυτό σας και το σώμα σας εκ των προτέρων για μια τέτοια στροφή της μοίρας - μάθετε να κολυμπάτε και μην φοβάστε από νερό. Το άρθρο μας θα σας πει πώς να το πετύχετε. Και θα σου πει πώς να το κάνεις γρήγορα, όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται, και εσύ...

Πρώτα όμως, θα απαντήσω στην πιο συχνή ερώτηση, που είναι περίεργη για κάθε άνθρωπο που δεν ξέρει να κολυμπήσει και φοβάται το νερό. Και αυτό το ερώτημα είναι: Πώς να μάθετε να κολυμπάτε γρήγορα; – Υπάρχει μια αποτελεσματική επιταχυνόμενη μέθοδος, αλλά είναι λίγο τρομακτική και επικίνδυνη...

Μαθαίνουμε να κολυμπάμε πολύ γρήγορα.

Θα σου πω από την προσωπική μου εμπειρία... Έμαθα να κολυμπάω στα 4 μου. Από τότε ερωτεύτηκα αυτή τη διαδικασία και ακόμα δεν μπορώ να σταματήσω να την αγαπώ. Όλη μου η ζωή είναι στενά συνδεδεμένη με την πισίνα. Είμαι εκπαιδευτής κολύμβησης και ναυαγοσώστης... Ας πάρουμε όμως τα πράγματα με τη σειρά...

Σε ηλικία 4 ετών, ο παππούς μου με έμαθε να κολυμπάω. «Πώς το έκανε;» - εσύ ρωτάς. – Ναι, είναι πολύ απλό! Μόλις με πέταξε στο νερό στη λίμνη όπου πήγαμε διακοπές το καλοκαίρι, αυτό είναι όλο! Αν θέλεις να ζήσεις, θα κολυμπήσεις. Παρεμπιπτόντως, θα σας πω, ως εκπαιδευτής, ότι αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος! Ήταν με τη βοήθειά του που κατάφερα να κολυμπήσω με σκυλάκι.

Είναι σαφές ότι δεν μπορείτε να αφήσετε όλη αυτή τη διαδικασία να πάρει τον δρόμο της και να κλείσετε τα μάτια σε αυτήν. Στο νερό δεν αρέσει η περιποίηση και οι επιπόλαιες συμπεριφορές. Μην παίζετε ποτέ στο νερό!

Εδώ είναι οι βασικοί κανόνες αυτής της φαινομενικά απλής τεχνικής:

• Η εκπαίδευση σε αυτή την επιλογή θα πρέπει να πραγματοποιείται σε ρηχά βάθη. Έτσι ώστε ο δάσκαλός σας να στέκεται με σιγουριά στον πάτο και να ελέγχει σαφώς την όλη κατάσταση, και εσείς, κατά συνέπεια, δεν μπορείτε να σταθείτε στον πάτο.
• Ο δάσκαλος σε ρίχνει μέσα και σε αφήνει να κολυμπήσεις μόνος σου, αλλά φυσικά είναι έτοιμος να σε βοηθήσει ανά πάσα στιγμή: να σε υποστηρίξει, να σε τραβήξει έξω, σε περίπτωση που έχεις ξεκάθαρα χάσει την ψυχραιμία σου, να ελέγξεις την κατάσταση , και πάμε στον πάτο με ένα τσεκούρι...
• Ο δάσκαλος πρέπει να έχει τις δεξιότητες ενός διασώστη, να γνωρίζει τις βασικές ενέργειες ανάνηψης και όλες τις αποχρώσεις της παροχής τους και σε περίπτωση επείγουσας ανάγκης, να μπορεί να παρέχει πρώτες βοήθειες και να σας σώσει πραγματικά εάν πνιγείτε ή ακόμα και πνιγείτε.
• Ο δάσκαλος είναι πάντα σε απόσταση αναπνοής, έτοιμος να σας αρπάξει. Κολυμπάς προς το μέρος του, αλλά απομακρύνεται συνεχώς από σένα, χωρίς να σου επιτρέπει να το πιάσεις σαν σωτήριο καλαμάκι. Εξάλλου, το καθήκον του είναι να σας μάθει να κολυμπάτε και όχι να σας μάθει να το κρατάτε.

Αυτή η μέθοδος είναι φυσικά πολύ αποτελεσματική, ωστόσο, υπάρχουν πιο ομαλές, πιο αργές επιλογές για την εκμάθηση κολύμβησης...

Μαθαίνοντας να κολυμπάς αργά αλλά σταθερά.

Όπως είπαμε νωρίτερα, η ικανότητα κολύμβησης είναι απαραίτητη για κάθε άτομο. Το καλοκαίρι διδάσκεται σε φυσικές δεξαμενές, και το φθινόπωρο και το χειμώνα - σε εσωτερικές πισίνες.

Τα μαθήματα θα πρέπει να διεξάγονται τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα, διαφορετικά οι δεξιότητες που αποκτήθηκαν θα χαθούν.

Πρώτα πρέπει να συνηθίσετε το σώμα σας στο νερό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τον έλεγχο των ασκήσεων αναπνοής. Μπορείτε να μάθετε να αναπνέετε σωστά στο νερό, ακόμη και μόνοι σας, τόσο στην πισίνα όσο και στη στεριά, χρησιμοποιώντας μια μπανιέρα ή μια συνηθισμένη λεκάνη. Όποιος βυθίζει το πρόσωπό του στο νερό βιώνει δυσάρεστες, ακόμη και οδυνηρές αισθήσεις. Το νερό εισέρχεται στη μύτη, στη βλεννογόνο μεμβράνη των ματιών (και πρέπει να διατηρούνται ανοιχτά), στα αυτιά και στη στοματική κοιλότητα. Αυτό προκαλεί άμυνα και δυσκολεύει τη μάθηση.

Έχοντας πάρει μια οριζόντια θέση, σκύψτε, πάρτε μια σύντομη βαθιά αναπνοή και, γυρίζοντας το πρόσωπό σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας μέχρι τα αυτιά σας στο νερό, εκπνεύστε εντελώς. Γυρίστε ξανά το κεφάλι σας έξω από το νερό στο πλάι και εισπνεύστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20-30 φορές την ημέρα.

Όταν διδάσκετε αρχάριους, η τεχνική κολύμβησης είναι εξαιρετικά απλοποιημένη. Βασίζεται στις σωστές εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών και των ποδιών. Χρησιμοποιήστε προοδευτικές ασκήσεις συμπεριλαμβάνοντάς τις σε πρωινές ασκήσεις υγιεινής.

Ένας αρχάριος συνηθίζει στην αίσθηση και την αντίσταση του νερού και ενός κινούμενου σώματος, κινείται κατά μήκος του κάτω μέρους προς τα εμπρός με το στήθος, την πλάτη, τη δεξιά και την αριστερή πλευρά και πηδώντας. Τα χέρια πρέπει να είναι στη μέση, πίσω από το κεφάλι, πάνω, μπροστά κ.λπ.

Στο μέλλον, προχωρούν στην εκμάθηση της λεγόμενης ολίσθησης κατά μήκος της επιφάνειας του νερού στο στήθος και στην πλάτη. Σπρώχνοντας από κάτω ή στο πλάι, αλλάξτε θέσεις: πιέζοντας το χέρι σας στο σώμα σας, τεντώνοντας και τα δύο προς τα πάνω, αναποδογυρίζοντας στο πλάι και την πλάτη σας.

Μην βιαστείτε να κατακτήσετε μόνοι σας τις αθλητικές μεθόδους κολύμβησης. Μάθετε να αναπνέετε σωστά ενώ είστε ξαπλωμένοι. Η πρώτη εκπνοή πραγματοποιείται πάνω από την επιφάνεια, η δεύτερη - με βύθιση στο επίπεδο του μετώπου, η τρίτη - με το κεφάλι εντελώς βυθισμένο στο νερό.

Στη συνέχεια, έχοντας κατακτήσει επιτυχώς όλες αυτές τις τεχνικές, αρχίστε να κολυμπάτε σιγά σιγά υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή ή ενός έμπειρου κολυμβητή, σχεδόν όπως η γρήγορη εκδοχή της προπόνησης του παππού μου... Πρώτα, κατακτήστε τις μικρές αποστάσεις, αλλά προσπαθήστε αυστηρά ακολουθήστε το σχέδιο. Αυξήστε σταδιακά το προγραμματισμένο μήκος διαδρομής. Συνήθως, οι αρχάριοι χρησιμοποιούν τη μέθοδο κολύμβησης με στυλ σκυλάκι ως την πιο εύκολη επιλογή και διαισθητική για όλους. Μπορούμε να πούμε ότι είναι εγγενές σε εμάς από την ίδια τη φύση στο επίπεδο των ενστίκτων. Χρησιμοποιήστε το λοιπόν...

Όταν αισθάνεστε ότι μπορείτε να διαχειριστείτε καλά το νερό, δεν φοβάστε και είστε σε θέση να ξεπεράσετε εντυπωσιακές αποστάσεις, προχωρήστε στην εξοικείωση με πιο σύνθετες μεθόδους κολύμβησης. Συνήθως η δεύτερη απλούστερη μέθοδος μετά τη μέθοδο του σκύλου είναι το «πρόσθιο», ή όπως λέγεται και: «θαλάσσιο στυλ». Έτσι κολυμπούσαν χωρίς αποτυχία όλοι οι ναυτικοί και οι ναυτικοί του ναυτικού. Αυτή η επιλογή είναι πολύ πιο περίπλοκη από την έκδοση για σκύλους, αλλά είναι εντελώς απλή στην εκμάθηση και αρκετά εύκολη από άποψη τεχνικής εκτέλεσης.

Έχοντας κατακτήσει το πρόσθιο, μπορείτε να προχωρήσετε στην κολύμβηση με σέρνεται. Αυτή η μέθοδος κολύμβησης είναι ήδη σημαντικά δύσκολη από τεχνική άποψη. Αλλά αυτή είναι η ταχύτερη από όλες τις διαθέσιμες μεθόδους κολύμβησης. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κολυμπάτε γρήγορα (με σοβαρή ταχύτητα), το καθήκον σας είναι να κατακτήσετε το Crawl. Αν όντως σας υποχωρεί, σκεφτείτε ότι έχετε ήδη μάθει να κολυμπάτε σχεδόν εντελώς...

Έχοντας κατακτήσει την κολύμβηση με crawl, φτάνετε σε νέους ορίζοντες στην προπόνησή σας στην κολύμβηση. Σε αυτό το στάδιο, σας συνιστούμε να αγοράσετε γυαλιά κολύμβησης, πιθανώς ωτοασπίδες και κλιπ μύτης (αυτό είναι που σας αρέσει) και να αρχίσετε να κατέχετε επαγγελματικά το Breaststroke and Crawl, με μια σαφώς αποδεδειγμένη τεχνική αναπνοής, βυθίζοντας ολόκληρο το κεφάλι σας κάτω από το νερό. εισπνέοντας και εκπνέοντας σε μια καταμέτρηση προς διαφορετικές κατευθύνσεις και άλλα κόλπα... Αλλά, όπως λένε, αυτή είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία, για την οποία σίγουρα θα σας πούμε σε ένα από τα επόμενα άρθρα μας. Και ο σκοπός αυτού του άρθρου ήταν: να σας δώσει οδηγίες βήμα προς βήμα για να διδάξετε έναν αρχάριο να κολυμπάει από την αρχή. Ελπίζω να ολοκληρώσουμε πλήρως αυτό το έργο! Τα λέμε στην πισίνα!

Εάν ένας ενήλικας αντιμετωπίζει το ερώτημα πώς να μάθει να κολυμπά μόνος του, το σωστό είναι να τον στείλετε στο νερό: μια πισίνα ή μια λίμνη. Αυτή η δεξιότητα μπορεί να αποκτηθεί χωρίς τη βοήθεια εκπαιδευτή, με βάση οδηγίες στο Διαδίκτυο και θεματικά βίντεο. Η τακτική προπόνηση και η επιθυμία είναι οι κύριοι παράγοντες για την επιτυχημένη προπόνηση και την επίτευξη του στόχου σας.

Τεχνικές κολύμβησης

Είναι γνωστό ότι η κολύμβηση είναι μια δεξιότητα που επιτρέπει σε ένα άτομο να επιπλέει και να κινείται μέσα στο νερό. Μερικές φορές χρειάζεται να μάθετε αυτή την ικανότητα ως ενήλικας. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Πριν ξεκινήσετε τις πρακτικές ασκήσεις, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις θεωρητικές βάσεις της τεχνικής κολύμβησης. Υπάρχουν 4 βασικά στυλ κολύμβησης:

• πρόσθιο – συγχρονισμένες κινήσεις των άκρων με το σώμα τοποθετημένο παράλληλα με το νερό (όπως σαν βάτραχος).
• μπροστινή ανίχνευση - εναλλακτικά κτυπήματα με την αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σώματος.
• πίσω ανίχνευση - ο κολυμβητής βρίσκεται στο νερό στην πλάτη του και κινείται παρόμοια με την μπροστινή ανίχνευση.
• πεταλούδα - ταυτόχρονες κινήσεις των χεριών και κυματιστικές κινήσεις του σώματος.

Ο ευκολότερος τρόπος για έναν αρχάριο να κατακτήσει μόνος του το μπροστινό στυλ ανίχνευσης. Ένας υποτύπος αυτού του στυλ είναι το doggy style, το οποίο εκτελείται χωρίς επέκταση των χεριών. Συχνά τίθεται το ερώτημα όχι μόνο πώς να μάθετε να κολυμπάτε μόνοι σας, αλλά και πού να κάνετε τα μαθήματά σας: στη θάλασσα ή στην πισίνα; Και οι δύο επιλογές είναι η σωστή απάντηση. Θα είναι ευκολότερο για τους ενήλικες να μάθουν να κολυμπούν στην πισίνα σε περιπτώσεις όπου υπάρχει κάποιος φόβος για το νερό και μπορείτε επίσης να προπονηθείτε όλο το χρόνο. Το θαλασσινό νερό έχει υψηλή πυκνότητα, επομένως είναι πιο εύκολο να παραμείνει στην επιφάνειά του.

Πώς να μάθετε να επιπλέετε

Όταν μαθαίνουμε να κολυμπάμε μόνοι μας, η πρώτη δεξιότητα που απαιτείται για να κατακτήσουμε είναι να μάθουμε πώς να επιπλέουμε στο νερό. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στη ζωή. Το καθένα έχει ένα προαπαιτούμενο - γεμάτους πνεύμονες, αέρας από τον οποίο δεν μπορεί να εκπνεύσει όσο βρίσκεστε στην επιφάνεια του νερού. Λειτουργεί ως ένα είδος σωσίβιο που θα συγκρατεί το σώμα σας χωρίς κίνηση και βοηθητικές συσκευές.

Γυμνάσια

Η διάσημη άσκηση «αστέρι» θα σας βοηθήσει να μάθετε να παραμένετε στην επιφάνεια. Είναι η βάση για το πώς να μάθετε να κολυμπάτε μόνοι σας. Το "Star" βοηθά να ξεπεραστεί ο φόβος για το νερό. Προχωρήστε ως εξής:

• πηγαίνετε σε ένα μικρό βάθος.
• Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας ενώ στέκεστε όρθια.
• βάλτε το πρόσωπό σας κάτω από το νερό.
• απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας, πρέπει να ισιωθούν στους αγκώνες και τα γόνατα.
• ξαπλώστε στην επιφάνεια του νερού όσο το δυνατόν περισσότερο με ίσια άκρα.

Μια άλλη χρήσιμη πρακτική άσκηση είναι το «float». Για να το εκτελέσετε, θα χρειαστεί να απομακρυνθείτε από την ακτή τόσο πολύ ώστε το νερό να φτάσει στο λαιμό σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, βουτήξτε μέσα. Μετά την κατάδυση, λυγίστε τα γόνατά σας και σφίξτε τις κνήμες σας με τις παλάμες σας. Το σώμα σας θα αρχίσει να σηκώνεται, η πλάτη σας θα είναι πάνω από το νερό. Κάντε την άσκηση επανειλημμένα για να μάθετε να μην πηγαίνετε στον πάτο.

Για να νιώσετε το βάρος των ποδιών σας που παραμένει στο νερό, δοκιμάστε να κάνετε μόνοι σας την άσκηση «ολίσθησης». Μπείτε στη λίμνη μέχρι το ύψος του στήθους, στρίψτε προς την ακτή. Εισπνεύστε και κάντε οκλαδόν, πλήρως βυθισμένο. Σπρώξτε το κάτω μέρος με τα πόδια σας, κατευθύνοντας την κίνηση προς τα πάνω και προς τα εμπρός, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας στη διαδικασία. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Στη συνέχεια, θα νιώσετε ότι τα πόδια σας χαμηλώνουν, επαναφέροντας τον κορμό σας σε κάθετη θέση.

Βίντεο: αστερίσκος άσκησης στο νερό

Κολύμβηση για αρχάριους

Για όσους θέλουν να μάθουν πώς να μάθουν γρήγορα να κολυμπούν μόνοι τους, έχουν αναπτυχθεί διάφοροι κανόνες. Η συμμόρφωση με ορισμένες προϋποθέσεις θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης και θα επιταχύνει τη διαδικασία εκμάθησης:

• φάτε το αργότερο 2 ώρες πριν από την έναρξη του μαθήματος.
• ο βέλτιστος χρόνος για τα μαθήματα είναι από 16 έως 19 ώρες.
• κολύμπι κάθε δεύτερη μέρα.
• Πριν κολυμπήσετε, τεντώστε τους μυς σας στην ακτή.

Σωστή αναπνοή

Ένα σημαντικό και δύσκολο έργο είναι να αναπνέεις σωστά όταν κολυμπάς. Θα πρέπει να παίρνετε βαθιές αναπνοές πάνω από την επιφάνεια του νερού και εκπνοές κάτω από αυτήν. Ο εισερχόμενος αέρας βοηθά να κρατηθεί το άτομο στην επιθυμητή θέση. Μπορείτε να μάθετε τη σωστή αναπνοή μόνοι σας χρησιμοποιώντας τις ίδιες μεθόδους που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες κολυμβητές. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε αέρα στους πνεύμονές σας, να βουτήξετε στην πισίνα και να τον εκπνεύσετε πλήρως όχι από τη μύτη σας, αλλά από το στόμα σας. Κάντε πολλές επαναλήψεις της άσκησης χωρίς διαλείμματα.

Εξάσκηση κινήσεων

Τα χέρια σε μια λίμνη ή πισίνα κινούνται αντανακλαστικά. Πρέπει να τραβηχτούν προς τα εμπρός και να μετακινηθούν ένα προς ένα δεξιόστροφα, κρατώντας τα χέρια σε κουβάδες. Το κύριο φορτίο για τους κολυμβητές είναι στα πόδια τους, επομένως είναι σημαντικό να κατακτήσουν την τεχνική της κίνησης των κάτω άκρων. Πραγματοποιήστε τα πρώτα σας μαθήματα σε ρηχά νερά σε ποτάμι ή ρηχό μέρος μιας πισίνας. Κρατήστε τον πάτο της λίμνης ή την πλευρά της πισίνας με τα χέρια σας, ξαπλωμένοι οριζόντια. Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κάντε έντονες κινήσεις με τα πόδια σας, συγκρίσιμες σε δύναμη με ένα χτύπημα με μαστίγιο. Τα άκρα δεν χρειάζεται να λυγίσουν στα γόνατα, μετακινήστε ολόκληρο το πόδι από την άρθρωση του ισχίου.

Πώς να μάθετε να κολυμπάτε κάτω από το νερό

Για όσους έχουν κατακτήσει την τεχνική της κολύμβησης στο νερό, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο. Ξεκινήστε το υποβρύχιο κολύμπι σας κάνοντας προπόνηση στην πισίνα. Για να το κάνετε αυτό, βυθιστείτε κατάματα, προσπαθήστε να ανοίξετε τα μάτια σας και εκπνεύστε αργά. Όταν περάσει το έντονο αίσθημα δυσφορίας, μπορείτε να ξεκινήσετε το κολύμπι. Πρέπει να χαλαρώσετε και να μειώσετε τον αριθμό των κινήσεων όσο το δυνατόν περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξοικονομήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο. Κόψτε το νερό με τα χέρια σας, κινήστε ομαλά, κινήστε τα πόδια σας αργά.

Πώς να μάθετε να καταδύεστε

Εάν έχετε μάθει να κολυμπάτε καλά, τότε ήρθε η ώρα να κατακτήσετε τις καταδύσεις. Αυτή η ικανότητα θα σας βοηθήσει να απολαύσετε ακόμη περισσότερο την επίσκεψή σας στην παραλία ή την πισίνα. Για προπόνηση, χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε αντικείμενο βύθισης: μια πέτρα, ένα παιχνίδι. Ρίξτε το στο νερό και προσπαθήστε να το ανασύρετε από τον πάτο. Εχε τα μάτια σου ανοιχτά. Εάν πετύχετε την άσκηση, περιπλέκετε την εργασία. Χρησιμοποιήστε το ίδιο αντικείμενο, απλώς μην το βγάλετε, αλλά βουτήξτε μετά από αυτό. Ξαπλώστε στο νερό σαν να πρόκειται να κολυμπήσετε. Σύρετε τα χέρια σας προς τα κάτω, το κεφάλι σας πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των ποδιών σας. Το επόμενο κτύπημα είναι προς τα πάνω για να αναδυθεί.

βίντεο