Pagbibilang ng mga calorie: saan magsisimula? Ang pinaka-komprehensibong gabay sa pagbibilang ng calorie! Pagkalkula ng calorie para sa pagbaba ng timbang Pagkalkula ng calorie para sa pagbaba ng timbang

Idinisenyo ang aming calculator para sa mga sumusunod sa isang flexible diet, o gusto lang lumipat sa nutrition system na ito.

Ang pangunahing prinsipyo ng isang nababaluktot na diyeta ay maaari kang kumain ng halos anumang bagay, hangga't ang mga sumusunod na kondisyon ay natutugunan:

• Dapat kang sumunod sa iyong indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie;
• ang tamang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates ay pinananatili.

Iyon ay, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng isang matatag na supply ng tamang dami ng mga calorie at ang kinakailangang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates (BJU), ngunit ang mga pinagmumulan ng mga elemento at enerhiya na ito ay maaaring kinakatawan ng walang katapusang bilang ng mga pagkain at mga pinggan.

Kapag gumagamit ng nababaluktot na diyeta, hindi mo lamang binibilang ang kabuuang bilang ng mga calorie na iyong natupok, ngunit kailangan mo ring pamahalaan ang iyong ratio ng mga calorie.

Halimbawa, maaari mong gastusin ang iyong buong calorie na badyet sa isang pancake na almusal, ngunit tandaan na kailangan mong magbigay ng tamang dami ng taba at protina. At huwag magtaka na sa oras ng tanghalian maaari kang mapagod - naubos mo na ang lahat ng carbohydrates at ngayon ay wala ka nang lakas.

Gamitin ang calculator na ito upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric intake at pinakamainam na macronutrient ratios batay sa iyong edad, taas, timbang, kasarian at antas ng pisikal na aktibidad. Ilapat ang mga resultang ito sa flexible na pagdidiyeta upang mawalan ng timbang, panatilihin ito, o makakuha ng kalamnan.

Antas ng pisikal na aktibidad

Ang mataas na antas ng pisikal na aktibidad ay sinamahan ng mas mataas na paggasta sa calorie. Upang tumpak na makontrol ang mga calorie na sinunog (at samakatuwid ay kalkulahin ang pang-araw-araw na caloric na paggamit na kinakailangan para sa pagkonsumo), kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa mga aktibidad sa palakasan: para dito, gamitin ang aming.

Ang sobrang pisikal na aktibidad kasama ng mababang calorie intake ay maaaring humantong sa muscle catabolism (ang pagkasira ng tissue ng kalamnan), na nagpapabagal naman ng metabolismo at pagbaba ng timbang. Kadalasan ang iyong metabolismo ay nagsisimulang bumagal pagkatapos ng 3 araw sa isang pinababang calorie na diyeta.

Ang pagbaba ng timbang at pagkawala ng taba ay hindi palaging nangangahulugan ng parehong bagay: ang timbang ay maaaring mawala dahil sa pagkawala ng mass ng kalamnan, habang ang dami ng taba ng tissue ay nananatiling pareho. Upang maiwasang mangyari ito, mahalagang kalkulahin ang pinakamainam na ratio ng macroelements - BZHU.

Ang pagsasama ng regular na ehersisyo sa iyong bagong pamumuhay ay nakakatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng mass ng kalamnan kahit na ikaw ay nasa calorie deficit.

Ngunit tandaan:

• Ang katawan ay gumugugol ng 5-25% ng kabuuang paggasta ng enerhiya sa pisikal na aktibidad, at ito ay hindi lamang mga espesyal na klase ng fitness, kabilang din dito ang paglalakad, paggawa ng ating pang-araw-araw na gawain, atbp.;
• humigit-kumulang 10% ng enerhiya ang ginugugol sa pagtunaw ng pagkain;
• humigit-kumulang 60-80% ng enerhiya ang ginugugol sa pangunahing paggana ng katawan.

Samakatuwid, ang pisikal na aktibidad ay tiyak na makakatulong sa proseso ng pagkawala ng timbang, ngunit gayon pa man, ang pinakamahalagang bagay ay nililimitahan ang paggamit ng calorie.

Bukod dito, dapat itong isaalang-alang na ang katawan ay maaaring gumastos ng isang limitadong halaga ng mga calorie bawat araw; Samakatuwid, kung gumugol ka ng maraming calorie sa sports ngayon, i-optimize ng iyong katawan ang iyong pang-araw-araw na paggasta sa calorie at gagastos ng mas kaunting mga calorie sa iba pang mga proseso. Bilang resulta, ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa calorie ng araw na ito ay hindi hihigit sa kahapon.

Ang pisikal na aktibidad ay napakahalaga sa sarili nito, para sa parehong pisikal at sikolohikal na kalusugan, ngunit sa tulong nito maaari nating ayusin ang maximum na 5-25% ng ating pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya.

Ano ang mangyayari kung masyadong kaunti ang mga calorie? At posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng diyeta lamang?

Sa sobrang mababang paggamit ng calorie, nagsisimula ang catabolism ng kalamnan, natutunaw ang mga kalamnan, at nang naaayon, ang katawan ay nagsisimulang gumastos ng mas kaunting enerhiya sa mga pangunahing aktibidad nito sa buhay. Ibig sabihin, bumababa ang iyong basal metabolic rate. Nangangahulugan ito na sa sandaling bumalik ka sa iyong normal na diyeta, hindi mo lamang mababawi ang iyong timbang, ngunit tataas ka rin. Samakatuwid ito ay napakahalaga:

Kapag nawalan ng timbang, siguraduhing ipakilala ang pisikal na aktibidad; makakatulong ito sa iyo na hindi mawalan ng mass ng kalamnan habang binabawasan ang iyong paggamit ng calorie o kahit na dagdagan ito, na nangangahulugang pagtaas ng iyong basal na metabolismo. Makakatulong ito sa iyo na magbawas ng timbang nang mas epektibo at pigilan kang tumaba kapag bumalik ka sa iyong normal na diyeta.

Macronutrients: protina, taba at carbohydrates

Mga ardilya

Ang mga protina ay mahalaga para sa paglaki ng bagong tissue gayundin sa pag-aayos ng nasirang tissue - ito ang nangyayari kapag nag-eehersisyo ka.

Ang protina ay dapat na iyong matalik na kaibigan kung nais mong makakuha o mapanatili ang mass ng kalamnan.

Ngunit ang protina ay hindi lamang tungkol sa kalamnan, ito rin ay tungkol sa pagkabusog, na tutulong sa iyo na manatili sa iyong diyeta.

Mga mapagkukunan ng protina: itlog, gatas, keso, yogurt, cottage cheese, karne, isda, mani, beans, peas, lentils, soybeans at iba pang munggo.

Mga taba

Ang taba ay madalas na mali demonized.

Ang mga taba ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagkamit ng iyong mga layunin sa paghubog ng katawan, nakakaapekto rin ang mga ito sa mga hormone - masyadong maliit na taba ay maaaring makapinsala sa katawan.

25% ng lahat ng calories na ibinibigay ng isang flexible diet ay inilalaan sa taba. Maaari itong ayusin sa ibang pagkakataon, ngunit ito ang hitsura ng paunang proporsyon.

Pinagmumulan ng taba: langis ng oliba, langis ng niyog, natural na peanut butter at iba pang langis ng nut, abukado, almendras, walnut, kasoy, pulang isda, alumahan, pula ng itlog.

Mga karbohidrat

Gumagamit ang iyong katawan ng carbohydrates upang gumawa ng glucose, na siyang gustong uri ng gasolina o enerhiya ng ating katawan. Sila ang nagbibigay sa atin ng pagkakataon na manatiling aktibo.

Ang hibla, na mahalagang panoorin kung gusto mong manatiling malusog, ay pinagmumulan din ng carbohydrates, ngunit wala itong mga calorie.

Mga mapagkukunan ng carbohydrates: Upang cereal at cereal, tinapay, cereal, pasta, patatas, prutas, gulay, mga produktong harina.

Ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado.

Kumplikadong carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay natutunaw nang mas mabagal, na nangangahulugang ang enerhiya na inilabas sa panahon ng kanilang pagproseso ay ibinahagi ng katawan nang pantay-pantay sa buong mga aktibidad nito sa buhay, nang hindi nagiging mga reserbang taba. At ang mahalaga ay ang enerhiya mula sa mga kumplikadong carbohydrates ay pantay na inilabas sa loob ng 3-4 na oras, na nangangahulugan na sa lahat ng oras na ito ang katawan ay magkakaroon ng sapat na enerhiya at hindi mangangailangan ng karagdagang pagkain.

Karaniwan, ang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay mas madidilim ang kulay kaysa sa mga simple.

Mga halimbawa — oats, brown rice, starchy vegetables, whole grain bread.

Simpleng carbohydrates

Ang mga simpleng carbohydrates ay masyadong mabilis na nasisipsip, ang katawan ay walang oras upang gamitin ang mga ito at sila ay napupunta sa mga reserbang taba. Bilang karagdagan, ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya sa anyo ng isang maikling pagsabog, at pagkatapos ay nangyayari ang isang pagkasira.

Mga halimbawa — puting bigas, puting tinapay, cookies at matamis.

Dalas at laki ng paghahatid

Ang isang malaking bahagi para sa isang pagkain, kahit na matugunan mo ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ay maaaring mag-trigger ng fat deposition.

Nangyayari ito ayon sa isang prinsipyo na katulad ng asimilasyon ng mga simpleng carbohydrates: ang katawan ay agad na tumatanggap ng maraming calories, maraming enerhiya, ang katawan ay maaaring walang oras upang gamitin ang lahat ng ito at pagkatapos ay ang ilan sa mga enerhiya ay maaaring ideposito bilang taba.

Kung ang pang-araw-araw na diyeta ay nahahati sa isang mas malaking bilang ng mga maliliit na bahagi, kung gayon ang bawat pagkain ay maglalaman ng mas kaunting mga calorie, na mas malamang na makuha ng katawan. Gayundin sa kasong ito, ang pagkarga sa mga organ ng pagtunaw - ang tiyan, pancreas, atbp. - ay nabawasan.

Bilang karagdagan, inirerekumenda na kumain bago ang anumang aktibong aktibidad (pisikal: halimbawa, bago maglakad, o bago pumasok sa trabaho, o kahit na sa pag-iisip - na may pagtaas ng aktibidad ng kaisipan, ang katawan ay gumugugol din ng mas maraming enerhiya). Ngunit hindi ka dapat humiga sa sopa o matulog pagkatapos kumain.

Mga calorie para sa pagbabawas ng taba ng masa

May paniniwala na ang isang kalahating kilong taba ay katumbas ng 3,500 calories, kaya ang pang-araw-araw na deficit ng 500 calories ay dapat makatulong sa iyo na mawalan ng kalahating kilong taba bawat linggo.

Sa katunayan, ang lahat ay hindi ganoon.

Sa pangkalahatan, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay unti-unting bumababa habang nagsisimulang magbawas ng timbang ang isang tao. Nangangahulugan ito na hindi mo maiiwasang makita ang iyong sarili sa yugto ng talampas - paghinto ng pagbaba ng timbang. Ang dami ng pagkain na dati ay humantong sa pagbaba ng timbang ay hahantong sa isang araw sa pagpapanatili ng timbang. Ano ang sumusunod mula sa babala:

Palaging subukan na tunguhin ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggasta sa antas ng "Normal Weight Loss".

Ang antas ng “Extreme rate of weight loss” ay ang pinakamatindi at mapanganib sa kalusugan. Huwag subukang lumipat dito kaagad sa pag-asa ng mabilis na epekto. Sa huli, ang resulta ay maaaring kabaligtaran ng ninanais. Ang pagpipiliang ito ay nagbibigay ng pinakamababang antas ng paggamit ng calorie na maaaring isaalang-alang. Dapat itong makita bilang pagbubukod sa halip na panuntunan. Mas malusog na magsunog ng taba kaysa maalis ito sa pamamagitan ng pag-aayuno.

Talampas ng pagbaba ng timbang - bakit humihinto ang pagbaba ng timbang kapag binabawasan mo ang paggamit ng calorie

Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay umaangkop sa pinababang halaga ng mga calorie na natupok.

Ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng enerhiya nang mas mahusay - pinapabagal nito ang metabolismo, kaya mas kaunting taba ang nasusunog nito. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang umabot sa isang talampas sa pagbaba ng timbang (stop).

Sa yugtong ito, ang tanging pagpipilian ay pabilisin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng:

• pagtaas ng cardio load, lakas ng pagsasanay,
• pagkain ng "mapanlinlang" na pagkain (i.e. pana-panahong pagpapasok ng mga pagkaing may mataas na calorie sa diyeta);
• pana-panahong pagbabago sa bilang ng mga calorie (ang tinatawag na "zig-zag" na diyeta - ginagamit sa aming calculator, sa isang detalyadong pagkalkula ng pagkonsumo ng calorie sa araw); Link
• mga pagbabago sa mga proporsyon ng mga macroelement.

Mahalaga:

Ang pagbabawas lamang ng bilang ng mga calorie, sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ay magpapabagal sa iyong metabolismo, at sa sandaling bumalik ka sa isang "normal" na diyeta, ang timbang ay babalik muli. Subukang bigyang pansin ang mga pagsasanay.

Matutong kumain ng mabagal - Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong mabilis kumain ay may posibilidad na maging sobra sa timbang.

Zig-zag diet

Para sa mas epektibong pagbaba ng timbang, inirerekumenda na sundin ang isang zig-zag na diyeta, iyon ay, kinakailangan na magpalit ng mga araw ayon sa antas ng pagkonsumo ng calorie - kung minsan ay mas mababa kaysa sa pamantayan, kung minsan higit pa kaysa sa pamantayan, na iniiwan ang kinakalkula na numero. ng mga calorie sa karaniwan. Pinipigilan nito ang katawan na umangkop sa nabawasan na paggamit ng calorie at nagpapabagal sa metabolismo.

Kapag nagsisimulang mapupuksa ang labis na timbang sa pamamagitan ng pagbibilang ng BZHUK, dapat mo munang kalkulahin nang tama ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang. Ito ay magiging mas tumpak upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw upang maayos na mawalan ng timbang. Sa nakaraang artikulo, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig na nakakaapekto sa pang-araw-araw na paggamit ay isinasaalang-alang, at isang simpleng paraan para sa pagtukoy ng halagang ito ay ibinigay. Ngayon ay titingnan natin ang kumplikado, ngunit mas maaasahang mga formula para sa pagkalkula ng mga calorie.

Paano magbilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang

Formula ng Harris-Benedict

Ang formula na ito para sa pagkalkula ng calorie norm ay natukoy nang empirikal at inilathala noong 1919 ng mga sikat na antropologo na sina Francis Gano Benedict at James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - lalaki
2. BMR = 655 + + - - babae

Ang mga pag-aaral ay isinagawa sa simula ng huling siglo sa isang grupo ng mga aktibong kabataan, kaya ang paraan ng pagkalkula na ito ay hindi ganap na wastong gamitin upang matukoy ang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya ng karaniwang residente ng metropolis. Ang kinakalkula na halaga na nakuha gamit ang Harris-Benedict formula ay lumampas sa aktwal na calorie na pangangailangan ng mga modernong tao. Dapat itong isaalang-alang kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan, mga taong may BMI na higit sa normal at sa mga gustong mawalan ng maraming timbang.

Sa paglipas ng panahon, ang formula na ito ay paulit-ulit na pino at binago. Bilang isang resulta, ngayon mayroong maraming iba pang mga paraan upang matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Formula ng Pagkalkula ng Calorie ng Mifflin-San Jeora

Ang formula na ito ay magiging mas bata kaysa sa nauna, dahil binuo ito sa pagtatapos ng huling siglo (noong 90s).

1. Lalaki - BMR = + - + 5
2. Babae - BMR = + - -161

Upang matukoy ang kinakailangang antas ng calories, ang paraan ng pagkalkula na ito ay ang pinakasikat ngayon. Ito ay dinisenyo na isinasaalang-alang ang mga detalye ng nutrisyon at iba pang mga katotohanan sa ating panahon. Gayunpaman, hindi isinasaalang-alang ng formula na ito ang proporsyon ng taba sa katawan. Batay sa katotohanang ito, at isinasaalang-alang ang iba pang mga nuances, maaari nating ipagpalagay na ang resulta ng pagkalkula gamit ang formula ng Mifflin-San Jeor ay bahagyang mas mataas kaysa sa aktwal na mga pangangailangan ng calorie ng katawan.

Para sa kadalian ng pag-unawa, pag-aralan ang isang visual na halimbawa ng kung paano tama ang pagbibilang ng mga calorie gamit ang formula na ito.

Halimbawa

Babae ka. Timbang -85 kg, edad - 35 taon, taas - 170 cm Kalkulahin natin ang BMR para sa mga kundisyong ito.

BMR = + - -161

Gamit ang mga formula sa itaas, ang basal metabolic rate (BMR) ay kinakalkula - ang halaga ng enerhiya na kinakailangan upang maisagawa ang mga aktibidad sa buhay (pagsisinungaling, pag-upo, paghinga). Gayunpaman, ang isang malusog na tao na hindi nakaratay ay nangangailangan ng kaunti pang mga calorie bawat araw upang gumana nang normal. Upang makalkula ang panghuling paggamit ng calorie na dapat sundin kapag nagpaplano ng iyong pang-araw-araw na diyeta, dapat mong i-multiply ang nakuha na mga halaga ng BMR sa kaukulang koepisyent ng pisikal na aktibidad.

Ang ilang mga tao ay hindi sapat na tinatasa ang kanilang aktibidad, kaya may posibilidad na ang pagkalkula ay magreresulta sa mga maling halaga. Kapag tinutukoy ang antas ng iyong aktibidad, subukang tingnan ang iyong buhay nang may layunin.

• 1.2 - minimal na antas ng pisikal na aktibidad o kumpletong kawalan nito (sedentary work, kakulangan ng sports);
• 1.3-1.4 magaan na antas ng aktibidad (magaan na pisikal na ehersisyo mga 3 beses sa isang linggo, araw-araw na ehersisyo sa umaga, paglalakad);
• 1.5-1.6 average na aktibidad (sports hanggang 5 beses sa isang linggo);
• 1.7-1.8 mataas na antas ng aktibidad (aktibong pamumuhay kasama ng araw-araw na matinding pagsasanay);
• 1.9-2.0 na napakataas na aktibidad (pamumuhay sa palakasan, masipag na pisikal na trabaho, mahabang masipag na ehersisyo araw-araw).

Pagpapatuloy ng halimbawa: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

Sa pamamagitan ng pagpaparami ng kinakalkula na halaga ng BMR sa koepisyent ng aktibidad, makukuha mo ang mga limitasyon ng calorie na dapat sundin kapag nagpaplano ng iyong mga pagkain. Sa pamamagitan ng paggawa ng tumpak na pagkalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw, maaari mong kontrolin ang iyong timbang sa mahabang panahon at manatiling malusog nang hindi gumagawa ng karagdagang pagsisikap.

Bakit kailangan nating malaman ang ating basic daily calorie intake?

Marahil alam mo ang iyong layunin - upang mawalan ng timbang, mapanatili ito o tumaba. Upang maisaayos ang ating diyeta upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan nating malaman ang ating calorie intake bawat araw:

1. Kung nais mong mapanatili ang timbang, manatili sa mga halaga na nakuha kapag nagkalkula
2. Ang iyong layunin ay magbawas ng timbang - bawasan ang resultang halaga ng 10-20%
3. Makakuha ng mga kilo - magdagdag ng parehong 10-20% ng mga calorie.

Isang halimbawa ng pagkalkula ng pang-araw-araw na caloric intake para sa pagbaba ng timbang:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

Inirerekomenda na regular na subaybayan ang patuloy na mga pagbabago sa timbang at napapanahong muling kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Kung ang iyong timbang ay nagbabago ng 5 kilo o higit pa, kinakailangang suriin ang iyong pang-araw-araw na paggamit.

Ang pagbibilang ng mga calorie ay ang pinaka-epektibong paraan ng pagbabawas ng labis na timbang. Kapag ginamit nang tama, maaari itong magbigay ng 100% na resulta. Alam ang iyong indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maaari mong ayusin ang iyong diyeta at makamit ang iyong mga layunin nang mas mabilis.

Mga parameter na nakakaimpluwensya sa pagpili ng diyeta

Ang diyeta ay dapat na batay sa mga katangian ng katawan at ang kinakailangang dami ng mga sustansya. Upang makalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw, dapat mong isaalang-alang:

• pang-araw-araw na antas ng aktibidad;
• edad at kasarian, dahil ang mga lalaki ay kailangang kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa mga babae;
• pagkakaroon ng pagsasanay;
• mga parameter ng katawan, na kinabibilangan ng taas at timbang;
• nakagawian

Kaya, ang pagkakaroon ng mga kinakailangang kalkulasyon sa kamay at pag-alam kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin bawat araw, maaari mong ayusin ang iyong diyeta at makamit ang inaasahang resulta nang mas mabilis.

Pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng babae at lalaki

Ang mga taba, protina, at carbohydrates ay tatlong pangunahing microelement na nagbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya at sumusuporta sa mga prosesong biochemical.

Ang katawan ng babae ay nangangailangan ng mas kaunting pang-araw-araw na paggamit ng caloric kaysa sa katawan ng lalaki. Ito ay dahil sa likas na kakayahan ng genetic na mabilis na tumaba para sa ganap na pagpaparami.

Ang average na kcal bawat araw para sa isang babae ay halos 2000 kcal. Kung kinakailangan na mawalan ng timbang, ang 500 kcal o 10-20% ay ibinabawas mula sa mga pamantayan ng calorie para sa iba't ibang pangkat ng edad ng mga kababaihan na may iba't ibang mga aktibidad at diyeta.

Kasabay nito, ang bilang ng mga calorie bawat araw ay dapat na bawasan nang paunti-unti, kung hindi, ang isang matalim na pagbawas sa supply ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan ay maaaring makapukaw ng mga pagkagambala sa cycle ng panregla, pagpapahina, pagbagal ng metabolismo, o mga problema sa paggana ng puso.

Upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang tao bawat araw, kinakailangang isaalang-alang na mayroon silang pinabilis na metabolismo at madaling kapitan ng mabilis na pagbaba ng timbang. Samakatuwid, ang diyeta para sa mga lalaki ay dapat na binubuo ng iba't ibang hanay ng mga pagkain.

Ang average na paggamit ng calorie bawat araw para sa isang lalaki ay 2400 kcal at maaaring magbago dahil sa edad, intensity ng ehersisyo, pamumuhay at timbang. Upang mawalan ng timbang, ang mga lalaki, tulad ng mga babae, ay kailangang kumonsumo ng 10-20% na mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga calorie, pati na rin ang mga karbohidrat, protina, taba para sa mga nagtatrabaho na kababaihan at kalalakihan ay ipinakita sa talahanayan:

Ilang calories ang kailangan mo para mawalan ng timbang?

Upang maisaaktibo ng katawan ang mga mekanismo ng proteksiyon sa pamamagitan ng pagbagal ng metabolismo, dapat mong maunawaan nang eksakto kung anong calorie deficit ang kailangan para sa pagbaba ng timbang. Pinapayuhan ng mga nakaranasang nutrisyonista na kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng isang tao bawat araw, at pagkatapos ay ibawas ang 10-25% mula sa mga resulta na nakuha.

Mahalagang huwag bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na menu sa ibaba ng mga pangangailangan ng basal metabolic rate, dahil ang ganitong proseso ng pagbaba ng timbang ay sasamahan ng pagkawala ng mass ng kalamnan at pangkalahatang kakulangan sa ginhawa.

Maaari kang lumikha ng 40% calorie deficit bawat araw upang mawalan ng timbang nang napakabilis. Ngunit dapat tandaan na ang ligtas na limitasyon ng calorie nang walang pangangasiwa ng isang nutrisyunista at doktor ay 1800 kcal para sa mga lalaki at 1200 kcal para sa mga kababaihan. Kung hindi, ang isang tao ay hindi lamang magpapayat, ngunit babaan ang kanilang kaligtasan sa sakit at simpleng maubos ang kanilang katawan.

Online na calorie calculator

Ang pang-araw-araw na calorie intake calculator ay tutulong sa iyo na malaman:

• ilang calories ang kailangan mong kainin kada araw para gumana ng normal ang iyong katawan?
• gaano karaming mga calorie ang kailangan mo upang mawalan ng timbang;
• Ilang calories ang kailangan para tumaba?

Upang kalkulahin ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang, dapat mong ipahiwatig ang iyong taas, timbang, kasarian, edad, at antas ng pisikal na aktibidad. Hindi mo na kailangang gumawa ng anupaman, gagawin ng online na calculator ang lahat mismo.

Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ay maaaring gawin gamit ang dalawang magkakaibang pamamaraan: ang isa sa pinakamoderno, ayon sa formula ng Mifflin-St Geor, na nakuha noong 2005, at ayon sa isang mas matanda, ngunit sikat pa rin sa mga nutrisyunista sa ating panahon, ang. Harris-Benedict formula, na kilala mula noong 1919.

Pagpapatuyo ng katawan

Ang pagpapatayo ng katawan ay isang hanay ng mga aksyon, ang pagpapatupad kung saan binabawasan ang porsyento ng adipose tissue sa katawan, pinalaki ang kaluwagan ng kalamnan, at sinusunog din ang subcutaneous fat.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae at lalaki ay binubuo ng pagputol ng mga karbohidrat sa diyeta, pag-inom ng mas maraming tubig, pagtaas ng pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na protina at nutrisyon sa palakasan.

Ayon sa payo ng mga nakaranasang nutrisyunista at tagapagsanay, upang mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na elemento na may protina, kinakailangan na ubusin ang mga gulay at hibla, habang sila ay perpektong pinagsama at pinahusay ang pagsipsip ng bawat isa.

Upang lumikha ng tamang diyeta, dapat mong kalkulahin ang iyong nutritional intake online gamit ang isang calculator. Kaya, maaari mong malaman hindi lamang ang iyong mga indibidwal na pangangailangan sa calorie, kundi pati na rin ang kinakailangang ratio ng mga protina, taba, carbohydrates, batay sa layunin na hinahabol.

Ang paggamit ng kaalaman tungkol sa wastong nutrisyon at pagpaplano ng diyeta ay isa sa mga pangunahing salik na nakakaimpluwensya sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa maraming mga pangyayari, ngunit ang isang komprehensibong diskarte lamang sa umiiral na problema ay makakatulong na malutas ito nang epektibo.

Pagtalakay

Ang artikulo ay kalokohan at isinulat ng pangkaraniwan. Tila ang mga numero sa talahanayan para sa mga calorie at nutrients mula sa pang-araw-araw na rasyon ay kinuha mula sa hangin. Ang utak, sa panahon ng aktibong gawain, sa panahon ng gawaing pangkaisipan, ay kumokonsumo ng humigit-kumulang 30% ng LAHAT ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain ng katawan, at sa artikulo ang gayong mga tao ng gawaing pangkaisipan ay katumbas sa mga nakikibahagi sa magaan na pisikal na paggawa.
Iyon ay, ang mga inhinyero at siyentipiko, sa mga tuntunin ng kanilang mga rasyon at kanilang nutritional value, ay katumbas ng mga scrubber at labandera. Kasama ng mga idiot na tulad nito na bumubuo ng mga artikulo at talahanayan na nagsimula ang pagkasira ng lipunan at ang pagbagsak ng mga estado.

01/22/2019 14:15:00, NwePR666

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang?

Araw-araw akong nagsasanay

Magkomento sa artikulong "Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang? Online calorie calculator"

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng + 1300 kk - ito ay sa halip ang pamantayan para sa pagpapanatili ng normal na timbang, na nangangahulugang kailangan mong kumain upang mawala ang timbang: ang kakayahang magbabad mga calorie. Diyeta para sa mababang asukal sa dugo...

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. Magandang gabi po sa lahat) Share, yung mga nagpapapayat, ano sa tingin nyo sa KBZHU? Napakaraming magkasalungat na impormasyon sa Internet, nakakahilo na.

Calorie counter at nutritional supplement. Kailangan mo ng payo. Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang? Online na calorie calculator.

Ang regimen sa pagbaba ng timbang sa oras na ito ay ang mga sumusunod: ehersisyo bike para sa 30 minuto sa isang araw 5 beses sa isang linggo, pagbibilang ng calorie - 1600 bawat araw, mga araw ng pag-aayuno Sa panahon ng pagbaba ng timbang na kurso ay kinakalkula nila ang 1150 kcal bawat araw para sa Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw para pumayat? Online na calorie calculator.

Ito ay naka-out na 1420 kcal ay dapat na natupok upang mawala ang timbang, BJU 45% -25% -30%, kinakalkula - 160g protina, 39g taba, 107g carbohydrates bawat araw. Tinitingnan ko ang mga numerong ito at iniisip, maaari kang mamatay sa gutom kung kumain ka lamang ng 160g ng dibdib bawat araw, halimbawa, at 107g ng salad o bakwit...

Kailangan mo ng payo. Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa Maraming salamat! Ito ay tinatayang kung ano ang mayroon ako sa mga tuntunin ng mga calorie ngayon, ngunit patuloy kong iniisip na ito ay labis para sa akin. Tignan ko kung anong mangyayari...

Pang-araw-araw na calorie na kinakailangan para sa iyong pisikal. Ang aktibidad ay tiyak na hindi bababa sa 2000 kcal, at maaaring mas mataas kung mataas ang aktibidad sa sambahayan. Para sa pagbaba ng timbang, kumuha ng depisit na 10%. pagbaba ng timbang sa bakwit. At pagkatapos ay babalik ako sa kbzhu, 100 gramo sa isang araw.

Nagbibilang ng mga calorie. Kailangan mo ng payo. Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang Upang mawalan ng timbang, ang isang babae ay nangangailangan ng kaginhawahan sa lahat ng bagay: isang balanseng diyeta na may ganap na walang tinatayang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay hindi dapat mas mababa sa 1200 kcal para sa mga kababaihan at 1500 kcal para sa...

Kapag nawalan ng timbang, ang pangunahing bagay ay ang pang-araw-araw na paggamit ng caloric, at kung paano ito masira ay nasa iyo. Ito ay nagkakahalaga ng pakikinig sa iyong sarili! Walang labis sa mga protina at taba, alinman sa pamantayan o mas mababa. Paano kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang?

Pagkalkula ng KBZHU. Kailangan mo ng payo. Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at Pagkalkula ng KBZHU. Minamahal na mga taong nagpapababa ng timbang, mangyaring magbigay ng isang link kung saan maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong kainin bawat araw upang pumayat.

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili Mga batang babae, kamakailan lamang ay binigyan nila ako ng isang link, kaya mayroong isang mahusay na calculator para sa pagkalkula ng mga calorie, wala ako dito, hindi ko sasabihin sa iyo ang aking sarili, kailangan mong gamitin isang calculator upang kalkulahin kung magkano kada araw ang maaari mong...

Conference "Pagbaba ng Timbang at Mga Diyeta" "Pagbaba ng Timbang at Mga Diyeta". Seksyon: Mga Diyeta (kung pumayat ang isang tao gamit ang sistema ng kbzhu, magkano ang gastos sa pagdidiyeta). Bakit hindi ka mawalan ng timbang? Pagbaba ng timbang at pagdidiyeta: hindi gumagana ang pagbibilang ng mga calorie.

Unti-unting bumababa ang bigat. Kailangan mo ng payo. Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Nawalan ako ng timbang gamit ang prinsipyong ito: pagbibilang ng mga calorie. Sa panahon ng aking mga kurso sa pagbaba ng timbang, kinakalkula nila ang 1150 kcal bawat araw para sa pagbaba ng timbang - ito ang pinakamataas na limitasyon. Ang pamantayan ay isang pagkawala ng 4 kg bawat buwan. Nagkamali ka sa isang lugar, maaaring mas mataas sa 1150 ang QC, o...

Kilocalorie calculator. ...Nahihirapan akong pumili ng section. Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. Hindi lamang ang paggamit ng calorie at paggasta bawat araw ay mahalaga, kundi pati na rin ang ratio ng BZHU...

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. At huminto ka sa pagbaba ng timbang. At hangga't maaari, nagsisimula siyang mag-save ng mga calorie para sa isang tag-ulan. Ngayon para hindi ka kumain...

Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang. Lalo na kung saan sinasabi kung gaano karaming mga calorie kung aling produkto, kung paano mabibilang. Nais kong kalkulahin sa pamamagitan ng mga calorie kung ano ang nakukuha ko sa pangkalahatan.

Maghanap ng BMR calculator sa Internet - marami sa kanila sa Internet. Bakit hindi ka pumayat." Girls, ilang kcal ang pwede mong ubusin kada araw? Lagi mo munang kalkulahin kung gaano karaming protina at taba ang kailangan mo at ang iba pang calories. Kinukwenta niya ang bilang ng kcal para sa akin, ngunit hindi. ..

Ilang calories ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang? Sa isang diyeta na humigit-kumulang Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo at lahat ng iba pa ay matatagpuan dito, partikular para sa iyo kailangan ko ng mga 1100 kcal. Paano mawalan ng timbang sa taba. Mga babae, ilang calories ang maaari mong ubusin bawat araw...

Bakit kailangan mong malaman ang iyong calorie intake? Sinusukat ng mga calorie ang enerhiya na nakukuha mo mula sa pagkain at ginugugol sa buong araw. Kung mas maraming calories ang pumapasok kaysa sa mayroon kang oras upang masunog, tumaba ka. Kung gumastos ka ng higit sa natanggap mo, pumapayat ka.

Kung alam mo ang iyong calorie intake, ito ang pinakamadali at pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang - nang hindi lubusang sumusuko sa mga matamis, pag-aayuno at araw ng pag-aayuno.

Maaari mong malaman ang iyong calorie intake gamit ang iba't ibang mga formula. Ang downside sa karamihan sa kanila ay hindi nila isinasaalang-alang ang porsyento ng taba, bagaman ito ay maaaring makaapekto sa panghuling figure. Isipin ang dalawang batang babae na tumitimbang ng 60 kg. Ang isa ay may maraming kalamnan at maliit na taba, ang isa ay may maraming taba at maliit na kalamnan. Ang kalamnan ay isang tissue na nangangailangan ng enerhiya upang umiral, ngunit ang taba ay halos wala. Samakatuwid, ang kanilang calorie intake ay magkakaiba.

Nasa ibaba ang dalawang calculators na isinasaalang-alang ang ratio ng taba sa kalamnan sa katawan. Bago mo simulan ang mga kalkulasyon, kakailanganin mo. Ang isang tinatayang figure ay sapat na.

Formula ng Aragon-MacDonald

Upang magamit ang formula, kailangan mong malaman ang iyong porsyento ng taba. At gamitin ang mga resultang halaga sa calculator sa ibaba.

Opsyon 2

Angkop para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Punan ang mga patlang na kasarian at edad. Piliin ang sistema ng pagsukat (sukatan para sa Russia at Europa). Punan ang mga patlang na taas, timbang. Piliin ang bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo, ngunit huwag mag-overestimate sa iyong aktibidad. Kung ang iyong pamumuhay ay napaka-sedentary, kung gayon kahit na hindi ka gumawa ng ilang mga ehersisyo sa isang linggo, para sa ilan ay hindi ka dapat pumili ng ehersisyo.

Pumili ng formula. Ito ang dalawang pinakasikat. Una ( Formula ng mga Atleta sa calculator) ay hindi isinasaalang-alang ang porsyento ng taba, kaya ito ay mas angkop para sa mga slim na tao. Pangalawa ( Lean Mass Formula sa calculator) ay isinasaalang-alang ang porsyento ng taba at mas angkop para sa mga sobra sa timbang.

Pagkatapos nito, mag-click sa pulang pindutan upang malaman ang pamantayan para sa pagbaba ng timbang.

Ligtas na pagbaba ng timbang:

Kinakailangan ang mga calorie bawat araw: $( ccResult.safeCalories )

Kailangan $( ccResult.safeDays ) araw.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. sa Linggo, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. kada buwan.

Zigzag calories:

Matinding Pagbaba ng Timbang:

Mga calorie na kailangan bawat araw: $( ccResult.extremeCalories )

Kailangan $( ccResult.extremeDays ) araw. para sa pagbaba ng timbang na may $( ccData.currentWeight ) kg. hanggang $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams ) g. sa Linggo, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. kada buwan.

Zigzag calories:

× Maaari kang pumili ng mga produkto ayon sa kinakailangang bilang ng mga calorie (pati na rin ang mga protina, taba, carbohydrates at mga yunit ng tinapay) sa aming . Maaari mong suriin kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba sa .

Ang labis na timbang ay isang seryosong dahilan ng pag-aalala. Ang problemang ito ay nag-aalala sa maraming tao ngayon. Ang paksa ng pagbaba ng timbang ay tinalakay na may partikular na interes sa mga kababaihan. Ang mga taong sobra sa timbang, bilang panuntunan, ay nagdurusa sa mga kumplikado, hindi alam kung paano pahalagahan ang kanilang sarili at ganap na tanggapin ang kanilang sariling mga nagawa. Patuloy silang nasa diyeta, nililimitahan ang kanilang sarili sa harina at matamis, at walang katapusang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain. Nagtakda sila ng kanilang sariling mga pamantayan sa paggamit ng calorie araw-araw at subukang huwag lumampas dito. Minsan ang mga hangganan ay napakahigpit na imposibleng manatili sa kanila sa loob ng mahabang panahon. Ang mga tagahanga ng iba't ibang mga diyeta ay madalas na umabot sa isang kritikal na punto, na maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kalusugan. Ang ilang partikular na nakakaakit na mga tao ay natatakot na payagan ang kanilang sarili ng dagdag na piraso ng kanilang paboritong ulam at tumanggi kahit na ang kinakailangang halaga ng pagkain.

Maraming tao ang nagtakda sa kanilang sarili ng layunin na mawalan ng labis na timbang, ngunit hindi lahat ay nakakamit ng kanilang ninanais na layunin. Upang makamit ang mga resulta, mahalagang kalkulahin muna nang tama ang iyong paggamit ng calorie bawat araw, at pagkatapos ay sistematikong mapanatili ang iyong diyeta. Gamit ang isang espesyal na calorie calculator, maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan online. Ang pagkalkula ay hindi mahirap: kailangan mo lamang ipasok ang naaangkop na mga numero sa tinukoy na mga patlang at maghintay para sa isang promising na plano sa pagbaba ng timbang na lumitaw.

Limang formula ng pagkalkula

Nag-aalok ang site ng mga diskarte sa pagbaba ng timbang na maaari mong piliin para sa iyong sitwasyon. Mayroong limang formula ng pagkalkula sa kabuuan: Mifflin - St. George, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto at ang formula ng World Health Organization. Ang lahat ng mga ito ay naglalayong makamit ang isang layunin - pagbaba ng timbang, sistematikong pagbaba ng timbang. Ang pagkakaiba ay isinasaalang-alang ng mga formula ang iba't ibang paraan ng pag-impluwensya sa katawan at nag-aalok ng kanilang sariling mga pagpipilian para sa pagkalkula ng mga calorie bawat araw, linggo, buwan. Sa bawat partikular na kaso, may pagkakataon ang user na gumawa ng sarili niyang desisyon. Maaari kang sumang-ayon o hindi sa mga iminungkahing kundisyon, gumawa ng ilang mga konklusyon, at pag-aralan ang data. Ang tinatawag na calorie zigzag ay nagpapakita ng kinakailangang bilang ng mga calorie na maaaring ubusin bawat araw.

Ligtas na pagbaba ng timbang

Kapag gumagawa ng kalkulasyon, mahalaga para sa gumagamit na piliin ang landas kung saan siya kikilos: mabilis na pagbaba ng timbang o maayos na pagbaba ng timbang. Ang ligtas na pagbaba ng timbang ay nangangahulugan na ang pang-araw-araw na paggamit ay hindi dapat mas mababa sa 1200 calories bawat araw. Ito ang pinaka banayad na opsyon para mapanatiling maayos ang iyong katawan. Ang pagkawala ng timbang ay nangyayari nang natural, ang proseso ay hindi sinamahan ng pagbibigay ng lahat ng uri ng mga goodies. Ang isang tao ay nagsisimula lamang na kumonsumo ng kaunting pagkain at kalaunan ay nakakamit ang inaasahang resulta. Ang mga limitasyon sa oras ay maaaring umabot sa mga buwan at taon(depende sa kung gaano karaming kilo ang kailangang mawala), ngunit ang epekto, bilang panuntunan, ay naglalayong pangmatagalan.

Karamihan sa mga matinong tao ay pipili ng ligtas na opsyon. Dito hindi mo kailangang ipagsapalaran ang iyong kalusugan at gumugol ng maraming enerhiya sa pakikipaglaban sa iyong sariling katawan. Ang pagkalkula ay ginawa sa paraang ang tao ay halos hindi nakakaranas ng mental o pisikal na kakulangan sa ginhawa.

Matinding pagbaba ng timbang

Minsan kailangan mong mawalan ng timbang nang mapilit. Nangyayari ito kapag ang ilang mahalagang kaganapan o kaganapan ay binalak. Sa kasong ito, ang tao ay walang kinakailangang reserba ng oras upang maghintay. Kinakailangan na magsagawa ng karampatang pagkalkula ng pang-araw-araw na pamantayan upang mahigpit na sundin ang nilalayon na layunin. Hindi katanggap-tanggap na lumihis sa mga kundisyon. Ang pagkalkula ay tiyak na batay sa kusang pagsisikap ng indibidwal, sa kakayahang tanggihan ang sarili ng mga gastronomic na kasiyahan. Sa pagpipiliang ito, pinapayagan kang kumonsumo ng mas mababa sa 1000 calories bawat araw. Ang pagkalkula ay ginawa nang isa-isa, depende sa mga tagapagpahiwatig ng pangkalahatang aktibidad at ang panimulang posisyon.

Dapat sabihin na ang epekto ng naturang pagbaba ng timbang ay napaka-short-term. Ang pagkakamali ng maraming tao ay masyado silang nasangkot sa proseso. Imposibleng kalkulahin at mahulaan ang mga kahihinatnan tulad ng mahinang kalusugan at depresyon.

Bakit ang ilang mga tao ay hindi nagagawang magbawas ng timbang

Karamihan sa mga tao ay nagnanais ng mabilis na mga resulta na may kaunting pamumuhunan ng pagsisikap. Inaasahan nila ang pagbaba ng timbang sa umaga pagkatapos gumawa ng mahalagang desisyon. Ngunit walang makakagawa nito. Ang ilang mga tao ay nagsisimulang i-stress ang kanilang mga sarili nang hindi kailangan, hinihingi ang agaran at mabilis na mga resulta ng pagbaba ng timbang. Kung minsan ang mga kababaihan ay nagtatakda ng mga pamantayan sa una na hindi matamo para sa kanilang sarili, at pagkatapos ay nagrereklamo sa lahat tungkol sa kanilang hindi patas na kapalaran. Ang isang tao ay tumanggi sa pagkain sa loob ng ilang araw na sunud-sunod, na nagdadala sa kanilang sarili sa punto ng pagkahilo sa gutom. Ang ganitong pag-uugali ay hindi maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan. Mahalagang malaman kung ano ang gagawin bago ka umalis. Maraming tao ang sumusuko bago pa man sila gumawa ng unang hakbang. Iyon ang dahilan kung bakit sila pa rin kung saan minsan nilang binalak na magsimulang may kumpiyansa na sumulong.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang matutong magtakda ng layunin at tungohin ito araw-araw sa maliliit na hakbang. Walang sinuman ang maaaring sumaklaw sa isang malaking yugto ng panahon nang sabay-sabay, o gumawa ng isang lukso. Hindi na kailangang patuloy na pagalitan ang iyong sarili dahil sa labis na katabaan. Suriin ang iyong diyeta, ngunit huwag gumawa ng mga pantal na hakbang. Ang pagpapanatili ng iyong sariling pagiging kaakit-akit ay nangangahulugan, una sa lahat, ang pagsuko ng malupit, mapanirang pagpuna, na nakakapagod sa kaluluwa, ngunit hindi humahantong sa personal na pag-unlad, ay hindi nakakatulong sa isang tao na magtrabaho sa kanyang sarili.

Kaya, maaaring subukan ng sinuman na kalkulahin gamit ang iminungkahing pamamaraan. Kailangan mo lamang tandaan na ang proseso ng pagbaba ng timbang ay puro indibidwal at naiiba ang nagpapatuloy para sa lahat.