Numërimi i kalorive: ku të filloni? Udhëzuesi më i plotë për numërimin e kalorive! Llogaritja e kalorive për humbje peshe Llogaritja e kalorive për humbje peshe

Llogaritësi ynë është krijuar për ata që i përmbahen një diete fleksibël, ose thjesht duan të kalojnë në këtë sistem ushqimor.

Parimi bazë i një diete fleksibël është që ju mund të hani pothuajse çdo gjë, për sa kohë që plotësohen kushtet e mëposhtme:

• është e nevojshme t'i përmbaheni nivelit tuaj individual të marrjes ditore të kalorive;
• ruhet raporti i saktë i proteinave, yndyrave, karbohidrateve.

Kjo do të thotë, ju duhet t'i siguroni trupit tuaj një furnizim të qëndrueshëm të sasisë së duhur të kalorive dhe raportit të kërkuar të proteinave, yndyrave, karbohidrateve (BJU), por burimet e këtyre elementeve dhe energjisë mund të përfaqësohen nga një numër i pafund ushqimesh dhe ushqimesh dhe enët.

Kur përdorni një dietë fleksibël, ju jo vetëm që numëroni numrin total të kalorive që konsumoni, por gjithashtu duhet të menaxhoni raportin tuaj të kalorive.

Për shembull, ju mund të shpenzoni të gjithë buxhetin tuaj të kalorive në një mëngjes me petull, por mbani mend se ju duhet të siguroni sasinë e duhur të yndyrës dhe proteinave. Dhe mos u habisni që deri në drekë mund të ndiheni të lodhur - i keni konsumuar të gjitha karbohidratet dhe tani nuk keni më energji.

Përdorni këtë kalkulator për të llogaritur marrjen tuaj ditore të kalorive dhe raportet optimale të makronutrientëve bazuar në moshën, gjatësinë, peshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit fizik. Aplikoni këto rezultate në një dietë fleksibël për të humbur peshë, për ta mbajtur atë jashtë ose për të fituar muskuj.

Niveli i aktivitetit fizik

Nivelet e larta të aktivitetit fizik shoqërohen me shpenzime më të larta të kalorive. Për të kontrolluar me saktësi kaloritë e djegura (dhe për rrjedhojë të llogaritni marrjen ditore të kalorive të kërkuara për konsum), duhet të përcaktoni sa kalori digjni gjatë aktiviteteve sportive: për këtë, përdorni tonën.

Aktiviteti i tepërt fizik i shoqëruar me marrjen e ulët të kalorive mund të çojë në katabolizëm të muskujve (shpërbërje të indeve të muskujve), i cili nga ana tjetër ngadalëson metabolizmin dhe humbjen e peshës. Zakonisht metabolizmi juaj fillon të ngadalësohet pas 3 ditësh në një dietë me kalori të reduktuar.

Humbja e peshës dhe humbja e masës dhjamore nuk do të thotë gjithmonë e njëjta gjë: pesha mund të humbet për shkak të humbjes së masës muskulore, ndërsa sasia e indit dhjamor mbetet e njëjtë. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e rëndësishme të llogaritet raporti optimal i makroelementeve - BZHU.

Përfshirja e ushtrimeve të rregullta në stilin tuaj të ri të jetesës ndihmon në ruajtjen e niveleve të masës muskulore edhe kur jeni në një deficit kalori.

Por mbani mend:

• Trupi shpenzon 5-25% të totalit të shpenzimeve të energjisë për aktivitetin fizik, dhe këto nuk janë vetëm klasa speciale fitnesi, këtu përfshihen edhe ecja, kryerja e aktiviteteve tona të përditshme etj.;
• rreth 10% e energjisë shpenzohet për tretjen e ushqimit;
• rreth 60-80% e energjisë shpenzohet për funksionimin bazë të trupit.

Prandaj, aktiviteti fizik patjetër do të ndihmojë në procesin e humbjes së peshës, por megjithatë, gjëja më e rëndësishme është kufizimi i marrjes së kalorive.

Për më tepër, duhet pasur parasysh se trupi mund të shpenzojë një sasi të kufizuar kalorish në ditë, nuk mund të funksionojë pafundësisht, edhe nëse vazhdimisht hedhim energji të reja në të. Prandaj, nëse shpenzoni shumë kalori në sport sot, trupi juaj do të optimizojë shpenzimet ditore të kalorive dhe do të shpenzojë më pak kalori në procese të tjera. Si rezultat, shpenzimet totale ditore të kalorive të kësaj dite nuk do të jenë shumë më tepër se dje.

Aktiviteti fizik është shumë i rëndësishëm në vetvete, si për shëndetin fizik ashtu edhe për atë psikologjik, por me ndihmën e tij ne mund të rregullojmë maksimumi 5-25% të shpenzimeve tona ditore të energjisë.

Çfarë ndodh nëse ka shumë pak kalori? Dhe a është e mundur të humbni peshë vetëm me dietë?

Me një konsum jashtëzakonisht të ulët të kalorive, fillon katabolizmi i muskujve, muskujt shkrihen, dhe në përputhje me rrethanat, trupi fillon të shpenzojë më pak energji në aktivitetet e tij themelore të jetës. Kjo do të thotë, shkalla juaj bazë metabolike zvogëlohet. Kjo do të thotë që sapo të ktheheni në dietën tuaj normale, jo vetëm që do të rifitoni peshën tuaj, por do të fitoni edhe më shumë. Prandaj është shumë e rëndësishme:

Kur humbni peshë, sigurohuni që të prezantoni aktivitetin fizik; kjo do t'ju ndihmojë të mos humbni masën muskulore duke reduktuar marrjen e kalorive apo edhe ta rrisni atë, që do të thotë të rrisni metabolizmin tuaj bazal. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë shumë më efektive dhe t'ju pengojë të shtoni peshë kur të ktheheni në dietën tuaj normale.

Makronutrientët: proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet

ketrat

Proteinat janë të rëndësishme për rritjen e indeve të reja, si dhe riparimin e indeve të dëmtuara - kjo është ajo që ndodh kur ushtroheni.

Proteina duhet të jetë miku juaj më i mirë nëse doni të fitoni ose ruani masën muskulore.

Por proteinat nuk kanë të bëjnë vetëm me muskujt, por edhe me ngopjen, e cila do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni dietës suaj.

Burimet e proteinave: vezë, qumësht, djathë, kos, gjizë, mish, peshk, arra, fasule, bizele, thjerrëza, sojë dhe bishtajore të tjera.

Yndyrnat

Dhjami shpesh demonizohet gabimisht.

Yndyrnat mund të jenë shumë të dobishme në arritjen e qëllimeve të formësimit të trupit tuaj, ato gjithashtu ndikojnë në hormonet - shumë pak yndyrë mund të jetë e dëmshme për trupin.

25% e të gjitha kalorive të siguruara nga një dietë fleksibël i ndahen yndyrave. Kjo mund të rregullohet më vonë, por kështu duket proporcioni fillestar.

Burimet e yndyrës: vaj ulliri, vaj kokosi, gjalpë kikiriku natyral dhe vajra të tjerë të arrave, avokado, bajame, arra, shqeme, peshk i kuq, skumbri, të verdhat e vezëve.

Karbohidratet

Trupi juaj përdor karbohidratet për të prodhuar glukozë, e cila është forma e preferuar e karburantit ose energjisë e trupit tonë. Janë ata që na japin mundësinë të qëndrojmë aktivë.

Fibrat, të cilat është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje nëse dëshironi të qëndroni të shëndetshëm, janë gjithashtu një burim karbohidratesh, por nuk përmbajnë kalori.

Burimet e karbohidrateve: te drithëra dhe drithëra, bukë, drithëra, makarona, patate, fruta, perime, produkte mielli.

Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse.

Karbohidratet komplekse

Karbohidratet komplekse treten më ngadalë, që do të thotë se energjia e çliruar gjatë përpunimit të tyre shpërndahet nga trupi në mënyrë të barabartë gjatë gjithë jetës së tij, pa u kthyer në rezerva yndyrore. Dhe ajo që është gjithashtu e rëndësishme është që energjia nga karbohidratet komplekse të çlirohet në mënyrë të barabartë gjatë 3-4 orëve, që do të thotë se gjatë gjithë kësaj kohe trupi do të ketë energji të mjaftueshme dhe nuk do të kërkojë ushqim shtesë.

Në mënyrë tipike, ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse kanë ngjyrë më të errët se ato të thjeshta.

Shembuj — tërshërë, oriz kaf, perime niseshte, bukë me drithëra të plota.

Karbohidratet e thjeshta

Karbohidratet e thjeshta përthithen shumë shpejt, trupi nuk ka kohë t'i përdorë ato dhe ato shkojnë në rezerva yndyrore. Për më tepër, trupi merr energji në formën e një shpërthimi të shkurtër, dhe më pas ndodh një avari.

Shembuj — oriz i bardhë, bukë e bardhë, biskota dhe ëmbëlsira.

Frekuenca dhe madhësia e shërbimit

Një pjesë e madhe për një vakt, edhe nëse plotësoni marrjen e përditshme të kalorive, mund të shkaktojë depozitimin e yndyrës.

Kjo ndodh sipas një parimi të ngjashëm me asimilimin e karbohidrateve të thjeshta: trupi merr menjëherë shumë kalori, shumë energji, trupi mund të mos ketë kohë t'i përdorë të gjitha dhe më pas një pjesë e energjisë mund të depozitohet si yndyrë.

Nëse dieta ditore ndahet në një numër më të madh porcionesh të vogla, atëherë çdo vakt do të përmbajë më pak kalori, të cilat trupi ka më shumë gjasa t'i përthithë. Gjithashtu në këtë rast zvogëlohet ngarkesa në organet e tretjes - stomak, pankreas etj.

Përveç kësaj, rekomandohet të hani para çdo aktiviteti aktiv (fizik: për shembull, para një shëtitjeje, ose pak para se të shkoni në punë, ose edhe mendore - me rritjen e aktivitetit mendor, trupi gjithashtu shpenzon më shumë energji). Por nuk duhet të shtriheni në divan ose të flini pas ngrënies.

Kalori për reduktimin e masës yndyrore

Ekziston një besim se një kilogram yndyrë është e barabartë me 3500 kalori, kështu që një deficit ditor prej 500 kalorish duhet t'ju ndihmojë të humbni një kilogram yndyrë në javë.

Në fakt, gjithçka nuk është plotësisht e tillë.

Në përgjithësi, shpenzimi i energjisë i trupit gradualisht zvogëlohet kur një person fillon të humbasë peshë. Kjo do të thotë që në mënyrë të pashmangshme do ta gjeni veten në fazën e pllajës - duke ndaluar humbjen e peshës. Sasia e ushqimit që më parë çoi në humbje peshe një ditë do të çojë në ruajtjen e peshës. Çfarë del nga paralajmërimi:

Gjithmonë përpiquni të synoni shpenzimet ditore të kalorive në nivelin e “Humbjes normale të peshës”.

Niveli i “Shkallës ekstreme të humbjes së peshës” është më ekstremi dhe më i rrezikshmi për shëndetin. Mos u përpiqni të kaloni në të menjëherë me shpresën e një efekti të shpejtë. Në fund të fundit, rezultati mund të jetë i kundërt i atij të dëshiruar. Ky opsion siguron nivelin më të ulët të marrjes së kalorive që mund të merret parasysh. Duhet të shihet si përjashtim dhe jo si rregull. Është më e shëndetshme të djegësh dhjamin sesa ta heqësh atë nëpërmjet agjërimit.

Rrafshnalta e humbjes së peshës - pse pesha ndalon të bjerë kur reduktoni marrjen e kalorive

Me kalimin e kohës, trupi përshtatet me sasinë e reduktuar të kalorive të konsumuara.

Trupi fillon të përdorë energjinë në mënyrë më efikase - ngadalëson metabolizmin, kështu që djeg më pak yndyrë. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz arrijnë një pllajë humbje peshe.

Në këtë fazë, e vetmja mundësi është të përshpejtoni metabolizmin tuaj duke:

• rritja e ngarkesave kardio, trajnimi i forcës,
• ngrënia e ushqimit "mashtrues" (d.m.th. futja periodike e ushqimeve me kalori të lartë në dietë);
• ndryshime periodike në numrin e kalorive (e ashtuquajtura dieta "zig-zag" - e përdorur në kalkulatorin tonë, në një llogaritje të detajuar të konsumit të kalorive në ditë); Lidhje
• ndryshimet në përmasat e makroelementeve.

E rëndësishme:

Vetëm ulja e numrit të kalorive, në mungesë të aktivitetit fizik, do të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe në momentin që do t'i ktheheni një diete "normale", pesha do të kthehet përsëri. Mundohuni t'i kushtoni më shumë vëmendje ushtrimeve.

Mësoni të hani ngadalë – Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë shpejt priren të jenë mbipeshë.

Dietë zig-zag

Për humbje peshe më efektive, rekomandohet të ndiqni një dietë zig-zag, domethënë është e nevojshme të alternoni ditët sipas nivelit të konsumit të kalorive - ndonjëherë më pak se norma, ndonjëherë më shumë se norma, duke lënë numrin e llogaritur. e kalorive mesatarisht. Kjo e pengon trupin të përshtatet me marrjen e reduktuar të kalorive dhe të ngadalësojë metabolizmin.

Kur filloni të heqni qafe peshën e tepërt duke numëruar BZHUK, fillimisht duhet të llogaritni saktë kaloritë për humbje peshe. Do të ishte më e saktë të përcaktoni se sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë pa probleme. Në artikullin e mëparshëm, u morën parasysh të gjithë treguesit që ndikojnë në marrjen ditore dhe u dha një metodë e thjeshtë për përcaktimin e kësaj vlere. Sot do të shikojmë formula komplekse, por edhe më të besueshme për llogaritjen e kalorive.

Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë

Formula Harris-Benedict

Kjo formulë për llogaritjen e normave të kalorive u përcaktua eksperimentalisht dhe u botua në vitin 1919 nga antropologët e famshëm Francis Gano Benedikt dhe James Arthur Harris.

1. BMR = 66 + + - - meshkuj
2. BMR = 655 + + - - femra

Studimet u kryen në fillim të shekullit të kaluar mbi një grup të rinjsh aktivë, kështu që kjo metodë llogaritëse nuk është plotësisht e saktë për t'u përdorur për të përcaktuar kërkesën ditore për energji të një banori mesatar të metropolit. Vlera e llogaritur e marrë duke përdorur formulën Harris-Benedict tejkalon nevojat aktuale të kalorive të njerëzve modernë. Kjo duhet të merret parasysh kur llogaritet marrja ditore e kalorive për gratë, njerëzit me BMI mbi normalen dhe ata që duan të humbin shumë peshë.

Me kalimin e kohës, kjo formulë u rafinua dhe rishikua në mënyrë të përsëritur. Si rezultat, sot ka disa mënyra të tjera për të përcaktuar marrjen e përditshme të kalorive.

Formula e llogaritjes së kalorive Mifflin-San Jeora

Kjo formulë do të jetë më e re se ajo e mëparshme, pasi u zhvillua në fund të shekullit të kaluar (në vitet '90).

1. Meshkuj - BMR = + - + 5
2. Gratë - BMR = + - -161

Për të përcaktuar nivelin e kërkuar të kalorive, kjo metodë e llogaritjes është më e popullarizuara sot. Është projektuar duke marrë parasysh specifikat e të ushqyerit dhe realitetet e tjera të kohës sonë. Megjithatë, kjo formulë nuk merr parasysh përqindjen e yndyrës në trup. Bazuar në këtë fakt, dhe duke marrë parasysh nuancat e tjera, mund të supozojmë se rezultati i llogaritjes duke përdorur formulën Mifflin-San Jeor është gjithashtu pak më i lartë se nevojat aktuale të trupit për kalori.

Për lehtësinë e të kuptuarit, studioni një shembull vizual se si të numëroni saktë kaloritë duke përdorur këtë formulë.

Shembull

Ju jeni një grua. Pesha -85 kg, mosha - 35 vjeç, lartësia - 170 cm. Le të llogarisim BMR për këto kushte:

BMR = + - -161

Duke përdorur formulat e mësipërme, llogaritet shkalla e metabolizmit bazal (BMR) - sasia e energjisë që kërkohet për të kryer aktivitete jetësore (shtrirë, ulur, frymëmarrje). Megjithatë, një person i shëndetshëm që nuk është i shtrirë në shtrat ka nevojë për pak më shumë kalori në ditë për të funksionuar normalisht. Për të llogaritur marrjen përfundimtare të kalorive që duhet ndjekur kur planifikoni dietën tuaj ditore, duhet të shumëzoni vlerat e marra BMR me koeficientin përkatës të aktivitetit fizik.

Disa njerëz nuk e vlerësojnë në mënyrë adekuate aktivitetin e tyre, kështu që ekziston mundësia që llogaritja të rezultojë në vlera të pasakta. Kur përcaktoni nivelin tuaj të aktivitetit, përpiquni ta shikoni jetën tuaj objektivisht.

• 1.2 - niveli minimal i aktivitetit fizik ose mungesa e plotë e tij (punë e ulur, mungesë sporti);
• 1,3-1,4 niveli i lehtë i aktivitetit (ushtrime të lehta fizike rreth 3 herë në javë, ushtrime të përditshme në mëngjes, ecje);
• 1,5-1,6 aktivitet mesatar (sport deri në 5 herë në javë);
• 1.7-1.8 aktivitet i nivelit të lartë (mënyrë jetese aktive e shoqëruar me stërvitje intensive të përditshme);
• 1.9-2.0 aktivitet jashtëzakonisht i lartë (mënyrë jetese sportive, punë e vështirë fizike, stërvitje të gjata të vështira çdo ditë).

Vazhdimi i shembullit: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

Duke shumëzuar vlerën e llogaritur të BMR me koeficientin e aktivitetit, ju merrni kufijtë e kalorive që duhet të respektohen kur planifikoni vaktet tuaja. Duke bërë një llogaritje të saktë se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, ju mund të kontrolloni peshën tuaj për një periudhë të gjatë kohore dhe të qëndroni të shëndetshëm pa bërë përpjekje shtesë.

Pse duhet të dimë marrjen e kalorive bazë ditore?

Ju ndoshta e dini qëllimin tuaj - të humbni peshë, ta mbani atë ose të shtoni peshë. Për të rregulluar dietën tonë për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të dimë marrjen e kalorive në ditë:

1. Nëse dëshironi të ruani peshën, përmbajuni vlerave të marra gjatë llogaritjes
2. Qëllimi juaj është të humbni peshë - zvogëloni vlerën që rezulton me 10-20%
3. Fitoni kilogramë - shtoni të njëjtat 10-20% të kalorive.

Një shembull i llogaritjes së marrjes ditore të kalorive për humbje peshe:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

Rekomandohet që rregullisht të monitorohen ndryshimet e vazhdueshme në peshë dhe të rillogaritet me kohë marrja ditore e kalorive. Nëse pesha juaj ndryshon me 5 kilogramë ose më shumë, është e nevojshme të rishikoni marrjen tuaj ditore.

Numërimi i kalorive është metoda më efektive për të humbur peshën e tepërt. Kur përdoret si duhet, mund të japë 100% rezultat. Duke ditur marrjen tuaj individuale të kalorive ditore, ju mund të rregulloni dietën tuaj dhe t'i arrini qëllimet tuaja më shpejt.

Parametrat që ndikojnë në zgjedhjen e dietës

Dieta duhet të bazohet në karakteristikat e trupit dhe sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese. Për të llogaritur sa kalori ju nevojiten në ditë, duhet të keni parasysh:

• niveli i aktivitetit ditor;
• mosha dhe gjinia, pasi burrat duhet të konsumojnë më shumë kalori se gratë;
• disponueshmëria e trajnimit;
• parametrat e trupit, të cilat përfshijnë lartësinë dhe peshën;
• e zakonshme

Kështu, duke pasur llogaritë e nevojshme në dorë dhe duke ditur se sa kalori duhet të hani në ditë, mund të rregulloni dietën tuaj dhe të arrini më shpejt rezultatet e pritura.

Marrja ditore e kalorive për femra dhe meshkuj

Yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet janë tre mikroelementë kyç që i sigurojnë trupit energjinë e nevojshme dhe mbështesin proceset biokimike.

Trupi femëror kërkon më pak kalori ditore sesa trupi mashkullor. Kjo është për shkak të aftësisë gjenetike të natyrshme për të fituar shpejt peshë për riprodhim të plotë.

Mesatarja e kalorive në ditë për një grua është rreth 2000 kcal. Nëse është e nevojshme për të humbur peshë, 500 kcal ose 10-20% zbriten nga normat e kalorive për grupmosha të ndryshme të grave me aktivitete dhe dieta të ndryshme.

Në të njëjtën kohë, numri i kalorive në ditë duhet të reduktohet gradualisht, përndryshe një reduktim i mprehtë i furnizimit me substanca të nevojshme për trupin mund të provokojë ndërprerje në ciklin menstrual, dobësim, ngadalësim të metabolizmit ose probleme me funksionin e zemrës.

Për të përcaktuar se sa kalori i nevojiten një mashkulli në ditë, është e nevojshme të merret parasysh që ato kanë një metabolizëm të përshpejtuar dhe janë të prirur për humbje të shpejtë në peshë. Prandaj, dieta për meshkujt duhet të përbëhet nga një grup i larmishëm ushqimesh.

Marrja mesatare e kalorive në ditë për një mashkull është 2400 kcal dhe mund të luhatet për shkak të moshës, intensitetit të ushtrimeve, stilit të jetesës dhe peshës. Për të humbur peshë, burrat, ashtu si gratë, duhet të konsumojnë 10-20% më pak kalori sesa kërkohet.

Kërkesa ditore për kalori, si dhe karbohidrate, proteina, yndyrna për gratë dhe burrat që punojnë është paraqitur në tabelë:

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë?

Në mënyrë që trupi të aktivizojë mekanizmat mbrojtës duke ngadalësuar metabolizmin, duhet të kuptoni saktësisht se çfarë deficiti kalori nevojitet për humbje peshe. Nutricionistët me përvojë këshillojnë të llogaritni sa kalori i nevojiten një personi në ditë, dhe më pas të zbritni 10-25% nga rezultatet e marra.

Është e rëndësishme të mos zvogëloni përmbajtjen e kalorive të menusë ditore nën nevojat e shkallës metabolike bazale, pasi një proces i tillë i humbjes së peshës do të shoqërohet me humbje të masës muskulore dhe siklet të përgjithshëm.

Ju mund të krijoni një deficit kalori prej 40% në ditë për të humbur peshë shumë shpejt. Por duhet mbajtur mend se kufiri i sigurt i kalorive pa mbikëqyrjen e një dietologu dhe mjeku është 1800 kcal për burrat dhe 1200 kcal për gratë. Përndryshe, një person jo vetëm që do të humbasë peshë, por do të ulë imunitetin dhe thjesht do të varfërojë trupin e tij.

Llogaritësi i kalorive në internet

Llogaritësi i marrjes ditore të kalorive do t'ju ndihmojë të zbuloni:

• sa kalori duhet të hani në ditë që trupi juaj të funksionojë normalisht?
• sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë;
• Sa kalori duhen për të fituar peshë?

Për të llogaritur kaloritë për humbje peshe, duhet të tregoni gjatësinë, peshën, gjininë, moshën dhe nivelin e aktivitetit fizik. Nuk keni nevojë të bëni asgjë tjetër, kalkulatori në internet do të bëjë gjithçka vetë.

Llogaritja e konsumit ditor të kalorive mund të bëhet duke përdorur dy metoda të ndryshme: një nga më modernet, sipas formulës Mifflin-St. Formula Harris-Benedict, e njohur që nga viti 1919.

Tharja e trupit

Tharja e trupit është një grup veprimesh, zbatimi i të cilave zvogëlon përqindjen e indit dhjamor në trup, maksimizon lehtësimin e muskujve dhe gjithashtu djeg yndyrën nënlëkurore.

Tharja e trupit për vajzat dhe burrat konsiston në uljen e karbohidrateve në dietë, pirjen e më shumë ujit, rritjen e konsumit të ushqimeve me shumë proteina dhe ushqimin sportiv.

Sipas këshillave të nutricionistëve dhe trajnerëve me përvojë, për të ngopur trupin me elementë të dobishëm me proteina, është e nevojshme të konsumohen perime dhe fibra, pasi ato kombinohen në mënyrë perfekte dhe rrisin përthithjen e njëra-tjetrës.

Për të krijuar dietën e duhur, duhet të llogarisni marrjen tuaj ushqyese në internet duke përdorur një kalkulator. Kështu, ju mund të zbuloni jo vetëm nevojat tuaja individuale për kalori, por edhe raportin e kërkuar të proteinave, yndyrave, karbohidrateve, bazuar në qëllimin që po ndiqet.

Zbatimi i njohurive për ushqimin e duhur dhe planifikimi i dietës është një nga faktorët kryesorë që ndikon në procesin e humbjes së peshës. Efektiviteti i humbjes së peshës varet nga shumë rrethana, por vetëm një qasje gjithëpërfshirëse ndaj problemit ekzistues do të ndihmojë në zgjidhjen e tij në mënyrë efektive.

Diskutim

Artikulli është budallallëk dhe është shkruar nga mediokriteti. Duket se numrat në tabelë për kaloritë dhe lëndët ushqyese nga racioni ditor janë marrë nga ajri. Truri, gjatë punës aktive, gjatë punës mendore, konsumon rreth 30% të TË GJITHË energjisë së marrë nga ushqimi nga trupi dhe në artikull njerëz të tillë të punës mendore barazohen me ata që merren me punë të lehta fizike.
Domethënë, inxhinierët dhe shkencëtarët, për nga racionet dhe vlerat e tyre ushqyese, janë të barabartë me pastruesit dhe lavanderitë. Pikërisht me idiotë si këta që bëjnë artikuj dhe tabela të tilla fillon degradimi i shoqërisë dhe shembja e shteteve.

01/22/2019 14:15:00, NwePR666

Sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë?

Çdo ditë stërvitem

Komentoni artikullin "Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Llogaritësi i kalorive në internet"

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, zgjidhni + 1300 kk - kjo është më tepër norma për të mbajtur peshën normale, që do të thotë se duhet të hani për të humbur peshë Çfarë duhet të hani për të humbur peshë: aftësia për t'u ngopur me kalorive. Dietë për sheqer të ulët në gjak...

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe të komunikoni me ata që po humbasin peshë. Natën e mirë të gjithëve) Ndajeni, ata që po humbin peshë, çfarë mendoni për KBZHU? Ka kaq shumë informacione kontradiktore në internet, saqë tashmë janë marramendëse.

Numërimi i kalorive dhe suplementi ushqimor. Duhet disa këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe të komunikoni me ata që po humbasin peshë. Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Llogaritësi i kalorive në internet.

Regjimi i humbjes së peshës këtë herë ishte si më poshtë: biçikletë stërvitore për 30 minuta në ditë 5 herë në javë, numërimi i kalorive - 1600 në ditë, ditët e agjërimit. Gjatë kursit të humbjes së peshës ata llogaritën 1150 kcal në ditë për sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë? Llogaritësi i kalorive në internet.

Doli se për të humbur peshë duhet të konsumohen 1420 kcal, BJU 45% -25% -30%, e llogaritur - 160 g proteina, 39 g yndyrë, 107 g karbohidrate në ditë. Unë i shikoj këto shifra dhe mendoj se mund të vdesësh nga uria nëse hani vetëm 160 g gjoks në ditë, për shembull, dhe 107 g sallatë ose hikërror...

Duhet disa këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe të komunikoni me Faleminderit shumë! Kjo është afërsisht ajo që kam për sa i përket kalorive tani, por vazhdova të mendoja se kjo ishte shumë për mua. Do te shoh cfare ndodh...

Kërkesa ditore për kalori për trupin tuaj. aktiviteti definitivisht nuk është më i ulët se 2000 kcal, dhe ndoshta më i lartë nëse aktiviteti i familjes është i lartë. Për humbje peshe, merrni një deficit prej 10%. humbje peshe në hikërror. Dhe pastaj do të kthehem në kbzhu, 100 gramë në ditë.

Numërimi i kalorive. Duhet disa këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtojmë nga pesha e tepërt Për të humbur peshë, një grua ka nevojë për rehati në çdo gjë: një dietë e ekuilibruar me absolutisht asnjë përmbajtje të përafërt të kalorive ditore nuk duhet të jetë më e ulët se 1200 kcal për gratë dhe 1500 kcal për ...

Kur humbni peshë, gjëja kryesore është marrja e përditshme e kalorive, dhe si ta zbërtheni atë varet nga ju. Ia vlen të dëgjosh veten! Nuk ka teprica në proteina dhe yndyrna, qoftë normë apo më poshtë. Si llogaritet marrja ditore e kalorive për humbje peshe?

Llogaritja e KBZHU. Duhet disa këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe Llogaritja e KBZHU. Të dashur njerëz që humbin peshë, ju lutemi jepni një lidhje ku mund të llogarisni sa kalori mund të hani në ditë për të humbur peshë.

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoj nga pesha e tepërt, të humbas peshë pas lindjes, zgjidhni Girls, ata kohët e fundit më dhanë një lidhje, kështu që ka një kalkulator të mirë për llogaritjen e kalorive, nuk jam këtu, nuk do t'ju them vetë, duhet të përdorni një kalkulator për të llogaritur sa në ditë mund të...

Konferenca “Humbja e peshës dhe dietat” “Humbja në peshë dhe dietat”. Seksioni: Dietat (nëse një person humb peshë duke përdorur sistemin kbzhu, sa kushton për të mbajtur një dietë). Pse nuk mund të humbni peshë? Humbja e peshës dhe dieta: numërimi i kalorive nuk funksionon.

Pesha po largohet ngadalë. Duhet disa këshilla. Humbje peshe dhe dietat. Unë humbas peshë duke përdorur këtë parim: numërimi i kalorive. Gjatë kurseve të mia për humbje peshe ata llogaritën 1150 kcal në ditë për humbje peshe - ky është kufiri i sipërm. Norma është një humbje prej 4 kg në muaj. Ke bërë një gabim diku, ose QC është më i madh se 1150, ose...

Llogaritësi i kilokalorive. ...E kam të vështirë të zgjedh një seksion. Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe të komunikoni me ata që po humbasin peshë. Nuk ka rëndësi vetëm marrja dhe shpenzimi i kalorive në ditë, por edhe raporti i BZHU...

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe të komunikoni me ata që po humbasin peshë. Dhe ndaloni së humburi peshë. Dhe sa herë që është e mundur, ai fillon të kursejë kalori për një ditë me shi. Tani që të mos hani ...

Humbje peshe dhe dietat. Si të shpëtoni nga pesha e tepërt, të humbni peshë pas lindjes, të zgjidhni një dietë të përshtatshme dhe të komunikoni me ata që po humbasin peshë. Sidomos aty ku thuhet se sa kalori nga cili produkt, si të numërohen. Doja të llogarisja me kalori se çfarë merrja në përgjithësi.

Kërkoni një kalkulator BMR në internet - ka shumë prej tyre në internet. Pse nuk mund të humbni peshë." Vajza, sa kcal mund të konsumoni në ditë? Ju gjithmonë llogaritni fillimisht sa proteina dhe yndyra keni nevojë dhe kaloritë e mbetura. Ajo llogarit numrin e kalorive për mua, por jo. ..

Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Ne nje diete me afersisht sa kalori ju duhen dhe cdo gje tjeter mund ta gjeni ketu, enkas per ju, me duhen rreth 1100 kcal. Si të humbni peshë me yndyrë. Vajza, sa kalori mund të konsumoni në ditë...

Pse duhet të dini marrjen e kalorive? Kaloritë matin energjinë që merrni nga ushqimi dhe shpenzoni gjatë gjithë ditës. Nëse hyjnë më shumë kalori se sa keni kohë për të djegur, do të shtoni peshë. Nëse shpenzoni më shumë se sa merrni, humbni peshë.

Nëse e dini marrjen e kalorive, kjo është mënyra më e lehtë dhe më e shpejtë për të humbur peshë – pa hequr dorë plotësisht nga ëmbëlsirat, agjërimi dhe ditët e agjërimit.

Ju mund të zbuloni marrjen e kalorive duke përdorur formula të ndryshme. E keqja e shumicës së tyre është se nuk marrin parasysh përqindjen e yndyrës, megjithëse kjo mund të ndikojë në shifrën përfundimtare. Imagjinoni dy vajza që peshojnë 60 kg. Njëra ka shumë muskuj dhe pak yndyrë, tjetra ka shumë yndyrë dhe pak muskuj. Muskujt janë një ind që kërkon energji për të ekzistuar, por dhjami nuk kërkon praktikisht asnjë. Prandaj, marrja e tyre e kalorive do të jetë e ndryshme.

Më poshtë janë dy kalkulatorë që marrin parasysh raportin e yndyrës ndaj muskujve në trup. Para se të filloni llogaritjet, do t'ju duhet. Një shifër e përafërt është e mjaftueshme.

Formula Aragon-MacDonald

Për të përdorur formulën, duhet të dini përqindjen tuaj të yndyrës. Dhe përdorni vlerat që rezultojnë në kalkulatorin më poshtë.

Opsioni 2

I përshtatshëm si për humbje peshe ashtu edhe për shtim të muskujve. Plotësoni fushat gjinia dhe mosha. Zgjidhni sistemin e matjes (metrik për Rusinë dhe Evropën). Plotësoni fushat lartësia, pesha. Zgjidhni numrin e stërvitjeve në javë, por mos e mbivlerësoni aktivitetin tuaj. Nëse stili juaj i jetesës është shumë i ulur, atëherë edhe nëse nuk bëni disa stërvitje në javë, për disa nuk duhet të zgjidhni asnjë ushtrim.

Zgjidhni një formulë. Këto janë dy më të njohurat. Së pari ( Formula e Atletëve në kalkulator) nuk merr parasysh përqindjen e yndyrës, kështu që është më i përshtatshëm për njerëzit e dobët. e dyta ( Formula e masës së dobët në kalkulator) merr parasysh përqindjen e yndyrës dhe është më i përshtatshëm për ata që janë mbipeshë.

Pas kësaj, klikoni në butonin e kuq për të zbuluar normën për humbje peshe.

Humbje e sigurt e peshës:

Kaloritë e nevojshme në ditë: $( ccResult.safeCalories )

E nevojshme $( ccResult.safeDays ) ditë.

$( -ccResult.safeWeeklyGrams ) g. në javë, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. në muaj.

Kalori zigzag:

Humbje ekstreme në peshë:

Kaloritë e nevojshme në ditë: $( ccResult.extremeCalories )

E nevojshme $( ccResult.extremeDays ) ditë. për humbje peshe me $( ccData.Pesha aktuale ) kg. deri në $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams) g. në javë, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. në muaj.

Kalori zigzag:

× Ju mund të zgjidhni produkte sipas numrit të kërkuar të kalorive (si dhe proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe njësive të bukës) në tonë . Ju mund të kontrolloni nëse jeni mbipeshë apo obez në .

Pesha e tepërt është një shkak serioz për shqetësim. Ky problem shqetëson shumë njerëz sot. Tema e humbjes së peshës diskutohet me interes të veçantë tek gratë. Njerëzit që janë mbipeshë, si rregull, vuajnë nga komplekset, nuk dinë të vlerësojnë veten dhe të pranojnë plotësisht arritjet e tyre. Ata janë vazhdimisht në dietë, kufizohen në miell dhe ëmbëlsira dhe llogaritin pafundësisht përmbajtjen kalorike të ushqimeve. Ata vendosin standardet e tyre të marrjes ditore të kalorive dhe përpiqen të mos shkojnë përtej saj. Kornizat ndonjëherë janë aq të ngurtë sa është e pamundur t'i përmbaheni për një kohë të gjatë. Adhuruesit e dietave të ndryshme shpesh arrijnë një pikë kritike, e cila mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin. Disa njerëz veçanërisht mbresëlënës kanë frikë t'i lejojnë vetes një pjesë shtesë të pjatës së tyre të preferuar dhe të refuzojnë edhe sasinë e kërkuar të ushqimit.

Shumë njerëz i vendosin vetes synimin për të humbur peshën e tepërt, por jo të gjithë e arrijnë qëllimin e dëshiruar. Për të arritur rezultate, është e rëndësishme që së pari të llogarisni saktë marrjen e kalorive në ditë, dhe më pas të mbani sistematikisht dietën tuaj. Duke përdorur një kalkulator special të kalorive, mund të llogarisni kërkesën tuaj ditore në internet. Llogaritja nuk është aspak e vështirë: thjesht duhet të futni numrat e duhur në fushat e specifikuara dhe të prisni që të shfaqet një plan premtues për humbje peshe.

Pesë formula llogaritëse

Faqja ofron teknika të humbjes së peshës që ju mund të zgjidhni për situatën tuaj. Gjithsej janë pesë formula llogaritëse: Mifflin - St. George, Harris - Benedikt, Ketch - McArdle, Tom Venuto dhe formula e Organizatës Botërore të Shëndetësisë. Të gjithë ata kanë për qëllim arritjen e një qëllimi - humbje peshe, humbje sistematike të peshës. Dallimi është se formulat konsiderojnë metoda të ndryshme të ndikimit në trup dhe ofrojnë opsionet e tyre për llogaritjen e kalorive në ditë, javë, muaj. Në çdo rast specifik, përdoruesi ka mundësinë të marrë vendimin e tij. Ju mund të pajtoheni ose jo me kushtet e propozuara, të nxirrni përfundime të caktuara dhe të analizoni të dhënat. I ashtuquajturi zigzag i kalorive tregon numrin e kërkuar të kalorive që mund të konsumohen në ditë.

Humbje e sigurt e peshës

Kur bën një llogaritje, është e rëndësishme që përdoruesi të zgjedhë rrugën në të cilën do të veprojë: humbje peshe e shpejtë ose humbje peshe e qetë. Humbja e sigurt e peshës do të thotë që marrja ditore nuk duhet të jetë më pak se 1200 kalori në ditë. Ky është opsioni më i butë për të mbajtur trupin tuaj në formë të shkëlqyer. Humbja e peshës ndodh natyrshëm, procesi nuk shoqërohet me heqjen dorë nga të gjitha llojet e të mirave. Një person thjesht fillon të konsumojë pak më pak ushqim dhe përfundimisht arrin rezultatin e pritur. Afatet kohore mund të zgjasin me muaj dhe vite(varësisht se sa kilogramë duhet të humbni), por efekti, si rregull, synohet afatgjatë.

Shumica e njerëzve të arsyeshëm do të zgjedhin opsionin e sigurt. Këtu nuk do të duhet të rrezikoni shëndetin tuaj dhe të shpenzoni shumë energji për të luftuar trupin tuaj. Llogaritja është bërë në atë mënyrë që personi të mos përjetojë praktikisht asnjë shqetësim mendor ose fizik.

Humbje ekstreme në peshë

Ndonjëherë ju duhet të humbni peshë urgjentisht. Kjo ndodh kur planifikohet ndonjë ngjarje apo ngjarje e rëndësishme. Në këtë rast, personi nuk ka rezervën e nevojshme të kohës për të pritur. Kërkohet të kryhet një llogaritje kompetente e normës ditore për të ndjekur me përpikëri qëllimin e synuar. Është e papranueshme të shmangesh nga kushtet. Llogaritja bazohet pikërisht në vullnetin e individit, në aftësinë për t'i mohuar vetes kënaqësitë gastronomike. Me këtë opsion, ju lejohet të konsumoni më pak se 1000 kalori në ditë. Llogaritja bëhet individualisht, në varësi të treguesve të aktivitetit të përgjithshëm dhe pozicionit fillestar.

Duhet thënë se efekti i një humbje peshe të tillë është shumë afatshkurtër. Gabimi që bëjnë shumë njerëz është se ata përfshihen shumë në proces. Është e pamundur të llogariten dhe të parashikohen pasoja të tilla si shëndeti i dobët dhe depresioni.

Pse disa njerëz nuk arrijnë kurrë të humbin peshë

Shumica e njerëzve duan rezultate të shpejta me investim minimal të përpjekjeve. Ata presin humbje peshe në mëngjes pasi kanë marrë një vendim të rëndësishëm. Por askush nuk mund ta bëjë këtë. Disa njerëz fillojnë të stresohen pa nevojë, duke kërkuar rezultate të menjëhershme dhe të shpejta për humbje peshe. Gratë ndonjëherë vendosin standarde fillimisht të paarritshme për veten e tyre, dhe më pas ankohen te të gjithë për fatin e tyre të padrejtë. Dikush refuzon ushqimin për disa ditë rresht, duke e çuar veten deri në pikën e të fikëtit nga uria. Një sjellje e tillë nuk mund të mos ketë një ndikim negativ në shëndetin.Është e rëndësishme të dini se çfarë të bëni përpara se të niseni. Shumë njerëz heqin dorë para se të hedhin hapin e parë. Kjo është arsyeja pse ata janë ende aty ku kishin planifikuar dikur të fillonin të ecnin përpara me besim.

Gjëja më e rëndësishme është të mësoni të vendosni një qëllim dhe të shkoni drejt tij çdo ditë me hapa të vegjël. Askush nuk është në gjendje të mbulojë një periudhë të madhe kohore menjëherë, ose të bëjë një kërcim. Nuk ka nevojë të qortoni vazhdimisht veten për mbipeshë. Rishikoni dietën tuaj, por mos bëni hapa të nxituar. Të ruash atraktivitetin tënd do të thotë, para së gjithash, të heqësh dorë nga kritika e ashpër, shkatërruese, e cila lodh shpirtin, por nuk çon në zhvillim personal, nuk e ndihmon një person të punojë vetë.

Kështu, çdokush mund të përpiqet të llogarisë duke përdorur skemën e propozuar. Thjesht duhet të mbani mend se procesi i humbjes së peshës është thjesht individual dhe vazhdon ndryshe për të gjithë.