Jak se správně obléknout na podzimní běh. Jak správně běhat na podzim a v zimě

Není nic lepšího než běhat na podzim: úmorná vedra už opadla, stále nejsou žádné závěje, krásné barevné listí a čerstvý vlhký vzduch jsou všude kolem. Mnohé však podzim děsí zima a kluzké cesty, ale to je všechno nesmysl, pokud jste správně oblečení a vybavení. Sdílíme 10 tipů, které vám s tím pomohou.

Oblečte se ve vrstvách

Hlavním pravidlem podzimního oblečení jsou vrstvy. Nezáleží na tom, zda jdete běhat v minus třiceti nebo vyrážíte s holemi na nordic walking v mírném větru. První vrstvou jsou punčocháče odvádějící vlhkost a tričko, navrch fleecová bunda nebo mikina a větrovka (nebo vesta). Jako cheat list můžete použít nebo schémata pro výběr oblečení pro jakoukoli teplotu a počasí.

Pamatujte na pravidlo deseti stupňů

Statisticky, když aktivně běžíte, teplota se zdá o devět a půl stupně vyšší, než ve skutečnosti je. Proto se musíte zaměřit na tato čísla: pokud je venku +5 stupňů, oblečte se, jako by bylo +15. Když začnete běhat, měli byste být v pohodě.

Zapomeňte na vlnu a bavlnu

Bez ohledu na to, jak pohodlné jsou bavlněná trička a vlněné svetry v každodenním životě, na běhání se nehodí. Velmi rychle navlhnou (a vlna také ztěžkne) a sušení trvá déle než tkaniny Dri-FIT. Proto je myšlenka provozování ve stylu Rocky Balboa nejlépe ponechána na vaší fantazii. Pokud nevíte, jaké látky potřebujete, neváhejte poradci prodejny podrobně vysvětlit, jak, kde a v jakém počasí nejčastěji běháte – a on už zjistí, zda potřebujete jen Dri-FIT nebo jeho izolované a větruodolné možnosti.

Nestůjte v mrazu

Bohužel, letní luxus „jít do parku, běžet tam a pak se vrátit“ není na podzim k dispozici. Ani ty nejlepší látky odvádějící vlhkost neposkytnou úplné sucho a tam, kde je vlhko, budou nepříjemné pocity ze sebemenšího vánku. Zkuste si proto pro svůj běh vybrat místo, kde se převléknete, nebo si trasu postavte tak, abyste vyběhli z domu a vběhli rovnou do horké sprchy.

Zahřejte si hlavu, krk a ruce

Při podzimním běhu není nic nepříjemnějšího (a nebezpečnějšího), než pocit, že vám fouká vítr v uších a na krku, nebo že máte studené ruce. Abyste se ochránili před zánětem středního ucha a nerotujícím krkem, vždy si s sebou vezměte lehkou čepici (měla by být i z látky, která dobře odvádí vlhkost, v extrémním případě fleece), šátek (dobrá je i bufátka možnost, ale snažte se odolat pokušení natáhnout si ji na nos: vlhkost a kondenzace chladu nejsou nejlepšími společníky pro váš krk) a rukavice. Pokud je vám v rukavicích příliš horko, zvažte mikinu nebo bundu s otvorem na palec. Takové modely vám alespoň zakryjí zápěstí a studený vítr jimi bude hůř profukovat. Ale doma, po návratu z běhání, si pro jistotu ještě namažte rozpraskané ruce krémem.

Pečujte o svou pleť

Kromě krému na ruce by bylo dobré na podzim přehodnotit péči o obličej. Mnoho dermatologů doporučuje během běhání změnit krém na olej - krém může zmrznout a způsobit ještě větší poškození pokožky. A pokud máte rty neustále popraskané, kupte si sklenici přírodního bambuckého másla – může se vám zdát méně příjemné než běžný balzám a mnohem hustší, ale tento olej je velmi účinný: obnoví i ty nejpopraskanější rty za pouhou jednu noc. A samozřejmě, pokud je venku vzácné podzimní slunce a váš běh je dlouhý, neměli byste opalovací krém zanedbávat.

Noste reflexní prvky

Ať je to jakkoli smutné, na podzim se dříve stmívá a svítí později, takže pokud běháte ráno před prací nebo večer po práci, pak běháte za tmy. Z bezpečnostních důvodů za prvé přehodnoťte své trasy (pokud jdou přes špatně osvětlená místa, klidně je změňte), za druhé noste věci s reflexními prvky. To vás ochrání jak na cestách s auty, tak na místech, kde byste mohli potkat zatoulaný moped nebo kolo. Pokud nechcete za věci utrácet peníze, kupte si například svítící pláštěnku a baterku, která vám osvětlí trasu.

Vyberte si teplejší tenisky

Pokud venkovní teplota není nižší než -5 stupňů, nebudete potřebovat žádné zvlášť izolované tenisky. Pokud ale běháte v úplně vzteklých (třeba Nike Flyknit), pak je čas myslet na něco podstatnějšího: na podzim je větší šance promoknout a je dobré, když je vrchní vrstva tenisek hustá a vodoodpudivé. Hlavní pravidlo podzimu a zimy: čím nižší teplota, tím méně síťky by mělo být na tenisce. Pokud jste příznivci trailových běhů, vyplatí se investovat do zimních trailových běžeckých bot – bývají Gore-Texové a mohli byste v nich šlápnout do hluboké louže a ani si toho nevšimnout.

To je jedna z těch otázek, která možná nemá konkrétní odpověď, ale noví běžci si ji kladou poměrně často.

Běžecké vybavení na podzim se vybírá na základě povětrnostních podmínek, zejména teploty vzduchu. Podzimní běh se ve většině případů od letního příliš neliší. A letní teploty mohou být někdy nižší než podzimní.

Rozdělení běžeckého oblečení podle ročního období je proto samo o sobě nesprávné: musíte se dívat pouze na teploměr a přítomnost srážek.

Šortky a punčochy

V horkém počasí takové otázky nepadají – i v šortkách vás polije pot. S klesajícími teplotami vám mohou začít trochu mrznout nohy a přirozené otázky, jak je zateplit, zda je to vůbec nutné a při jaké teplotě.

Pláštěnky a větrovky

Podzim je období dešťů, takže se musíte připravit na vodní procedury. Okamžitě vás napadne bunda do větrovky nebo pláštěnky z membránových látek. Membrána však může dobře fungovat pouze při nižších teplotách snadným tempem.

Klobouky

Hlava musí být chráněna před chladem. V pozdním podzimu může být docela vážně vyfoukaný, a zvláště když je mokro. Zpočátku se můžete poohlédnout po bundě s kapucí – to je skvělá varianta do deště, ale často vám hlava v kapuci promokne mnohem rychleji než při běhu v lijáku. Běžné čepice a lehké čepice s nějakým druhem windstopperu fungují lépe a jsou mnohem pohodlnější, protože jsou nezávislými prvky.

Rukavice

Když se teplota vzduchu blíží nule, začnou vám při běhu mrznout ruce kvůli neustálému ochlazování větrnými proudy. Poslouží vám jakékoli rukavice, které jsou pro vás pohodlné. Existují ale i speciální běžecké rukavice. Samozřejmě jsou lehčí, pohodlnější a neprofouknou se.

Ostatní vybavení

Mezi další oblečení pro běhání na podzim patří dobré tričko odvádějící vlhkost, běžecké svetry všech modifikací a buff - sportovní tubulární šátek, jehož možnosti jsou také velmi rozmanité: od tenkého a beztížného až po zimní, vyrobené z fleecu .

První mrazy a studený déšť nejsou důvodem k ukončení tréninku venku. Společně s Under Armour se bavíme o tom, jak vybrat vybavení, pokud se chystáte běhat na podzim.

Obecné zásady

Po horkém létě, kdy toho chcete nosit co nejméně, přichází vlhký podzim s větry a mrazy. V tuto chvíli je někdy těžké pochopit, zda bude při běhu horko nebo zda budete muset zmrznout.

Abychom vám ukázali příklad podzimní sady, běželi jsme s Jevgenij Ščerbak.

Hlavním pravidlem pro podzimní běžecké oblečení je oblékat se ve vrstvách.

Několik tenkých vrstev speciálního high-tech materiálu je lepších než jedna silná vrstva (například svetr nebo oversized bunda). Kromě zadržování tepla by oblečení mělo „dýchat“ – odvádět vlhkost, aniž by omezovalo pohyb.

Oblíbenou chybou začínajícího běžce je přílišné oblečení: při pohledu z okna na svázané kolemjdoucí v bundách je psychicky těžké vyjít na ulici „nenalíčený“. V důsledku toho se přehříváte, více se potíte a zvyšuje se vaše šance na nachlazení.

Přední strana

22. listopadu 2019 20

Obsahuje také mnoho mýtů, počínaje známým vzorcem „tepová frekvence max = 220 minus věk“ a konče určitými hodnotami srdeční frekvence, při kterých je běh obzvláště škodlivý/užitečný (spoiler: vše je individuální) Pro objasnění tohoto tématu alespoň trochu pro sebe a pro vás jsme šli

V létě: atletické šortky, jednoduché šortky, těsné šortky, lehké joggingové kalhoty, punčochové kalhoty. Tepláky využijete i v případě, že začínáte a vaše běhy nejsou tak dlouhé.

Na svršek jsou vhodnější přiléhavá nebo širší trička, vždy však z prodyšného a vlhkost odvádějícího materiálu. Když je ráno chladno, například 15-18 stupňů, můžete nosit dlouhé rukávy. Když je venku 5-15 stupňů, je lepší přidat ke svetru s dlouhým rukávem lehkou větrovku, neprofoukne a propustí vlhkost. Bude to útulné a teplé! Opět můžete nosit i teplákovou bundu, vše záleží na tom, v jaké kvalitě, z jakého materiálu, na běhy v jaké intenzitě a délce.

Pamatujte, že oblečení by mělo být pohodlné, nejlépe upnuté, pohodlné. Nemusíte nosit široké róby, nemusíte se balit do svetrů. Pokud si myslíte, že tímto způsobem zhubnete rychleji, není tomu tak. Oblečení by také mělo odvádět vlhkost od těla a dobře dýchat. V kvalitním oblečení se běh stává příjemnou aktivitou, která přináší potěšení a zdraví.

——————————————————-

„Jak začít správně běhat a sebevědomě se připravit na maraton“ sledujte bezplatný videokurz. Klikněte na odkaz a PŘIHLÁSIT se do kurzu. Na vaši e-mailovou adresu bude zaslán odkaz k zobrazení.

——————————————————-

V létě můžete nosit čelenku, lehkou čepici nebo kšilt. Ale kapesník je relevantní jak v létě, tak v zimě. Většinou je potřeba alespoň setřít pot a v zimě zmrzlé sliny a soplíky z obličeje. Dělat si srandu!)

1. Letní varianta: Tričko, punčochové kalhoty (těsné šortky); 2. Možnost podzim - jaro: Jednoduché kalhoty, tričko a sportovní bunda, čepice, rukavice; 3. Na běhání v zimě: termoprádlo, lyžařská kombinéza, zimní tenisky, obyčejná čepice, fleecové rukavice.

Mezi běžci je také běžné vrstvit oblečení. Čím je chladněji, tím více vrstev oblečení musíte nosit. Takže například při běhání v -15 si určitě vezměte termoprádlo (horní i spodní), fleecovou mikinu nebo mikinu a větruodolnou kombinézu. Získáte tak 2-3 vrstvy. Níže jsem se vám pokusil představit systém zařízení v tabulkové podobě s přibližným teplotním rozsahem.

Běžecké oblečení na podzim - zimu.

Zima se blíží... Ale zatím je stále podzim. Kupte si fleecovou nebo jinou tenkou čepici, třeba s přídavnou vycpávkou po celém obvodu. Kupte si lehké rukavice: fleecové nebo syntetické, ale se kterými se budete cítit pohodlně. Speciální šátky nebo nákrčníky (nosí se přes hlavu) na ochranu vašeho krku, pokud se pevně nezavře. No, to je vše, maličkosti, doplňky, abych tak řekl, ale nezapomeňte na ně.

Hlavní je termoprádlo! Nebo dokonce dvě sady: do chladného počasí (+5 – 5 C) a do chladného počasí (-5 – 15 C). A navrch doporučuji lyžařské kombinézy, které používají sportovci, kteří závodí na běžkách. Tyto obleky uspokojí všechny potřeby běžců. Jsou přiléhavé, nejsou větruodolné, odvádějí vlhkost, mají kapsy na klíče a doklady a otvory na pomůcky. Obecně je vše tak, jak má být. Nezmrznete v nich!

A ještě jedna věc... můžete běhat i v zimě, ale nenechte se unést, pokud je venku teplota pod -18 stupňů, pak je lepší ten den použít běžecký pás. A pokud jste teprve začátečník Forest Gump, pak raději běhejte ne méně než -5 -10 stupňů. Opět udělám rezervaci, pokud jste již běželi a toto není váš první běh v mrazu v životě!

Pokud rádi běháte a chcete se v tomto směru dále rozvíjet, nebo možná plánujete uběhnout půlmaraton či 42 km, pak byste měli sledovat . V tomto tréninkovém programu můžete najít téměř všechny odpovědi na své otázky a sebevědomě se připravit na maraton. Přijmout opatření!

Přeji vám zdraví a mnoho dalších let!

Nástup chladného počasí není důvodem k tomu, abyste se vzdali každodenních ranních běhů venku, zvláště když z nich můžete získat mnohem více výhod než z běhání v posilovně na běžícím pásu. Udržíte si nejen dobrou fyzickou kondici, ale také zlepšíte imunitu.

Vaše tělo ztvrdne a budete méně často nachlazení. Aby ale běhání v mrazivém počasí bylo jen prospěšné, musíte dodržovat určitá pravidla.

Kontraindikace

Nejprve si musíte pamatovat, že při sebemenším náznaku nachlazení, ať už je to bolest v krku nebo hlavě, kašel nebo rýma, je lepší se běhání vyhnout, protože studený vzduch může váš stav dále zhoršit. Kromě toho byste se měli před zahájením běhu v chladném období rozhodně poradit s lékařem, pokud máte následující onemocnění:

Při běhu se zvyšuje pocení. Pokud běháte v běžném spodním prádle, bude absorbovat vlhkost, což může způsobit podchlazení. Proto je velmi důležité vybrat si kvalitní termoprádlo. Měl by být vyroben ze speciálního materiálu, který dokonale odvádí vlhkost od těla. Musíte také pamatovat na to, že takové spodní prádlo by se mělo nosit pouze při teplotách pod nulou.

• Ponožky

Na běhání se nejlépe hodí speciální ponožky z vlněné směsi s tepelným efektem. Dobře udržují teplo a udržují holeň v teple. Tyto ponožky mají navíc speciální žebrovanou podrážku, která zajišťuje dobrou trakci mezi chodidlem a botou.

• Thajské a termo legíny s fleecem

V pánské verzi oblečení se thai nosí pod šortky nebo pod kalhoty, pokud je velká zima. Ženy je mohou nosit jako samostatný kus oblečení. Thajci skvěle odvádějí vlhkost, ale zároveň dobře zahřívají svaly.

• Polyesterový rolák

Jako svrchní oděv můžete použít rolák nebo mikinu z jakéhokoli prodyšného materiálu, například polyesteru. Pokud teplota klesne výrazně pod nulu, měli byste si místo roláku vzít mikinu nebo jakýkoli fleecový svetr. Tento elastický a lehký materiál velmi dobře udržuje teplo.

• Svrchní oděvy (sako a kalhoty)

Základními požadavky na běžecké svrchní oblečení je, že by vás mělo dobře chránit před větrem, deštěm nebo sněhem. Nejlepší je pořídit si specializovanou zateplenou běžeckou kombinézu skládající se z bundy a kalhot vyrobených z materiálů, které dobře chrání před počasím a zároveň odvádějí přebytečnou vlhkost od těla.

Na podzim si místo teplé bundy raději oblékněte lehkou větrovku, která vás ochrání před větrem, ale nezahřeje. Pokud teplota ještě neklesla pod +12ºС, pak je docela možné běhat v letním sportovním oblečení. V případě slabého deště si můžete vzít jednoduchou pláštěnku s kapucí.

Pokud se nemůžete rozhodnout, co si vzít na běhání, stačí se řídit jedním jednoduchým pravidlem: pokud je venku -5ºC, musíte se obléknout, jako by tam bylo 0ºC. Budete se neustále hýbat, což znamená, že se vám bude zdát, že venku je asi o 5ºC tepleji, než ve skutečnosti je.

• Čepice

Nejlepší je zvolit pletenou čepici. Lze vyrobit s fleecovým podkladem. V mrazivém počasí se určitě postarejte o ochranu obličeje před větrem. K tomu dobře poslouží kukla. Jedná se o klobouk, který zakrývá hlavu, krk a téměř celý obličej. Pouze oči zůstávají otevřené.

• Rukavice

Při teplotách pod nulou nezapomeňte nosit pletené nebo vlněné rukavice. Při silném mrazu je lepší dát přednost palčákům. Lépe udržují teplo.

Zimní běžecké boty

Zvláštní pozornost by měla být věnována botám, protože v zimě se riziko zranění výrazně zvyšuje. Na běhání v zimě jsou nejlepší speciální zimní tenisky. Jejich podrážka by se neměla v silném mrazu opalovat a zároveň by měla mít dobré vlastnosti tlumení nárazů.

Tenisky byste měli volit s výrazným dezénem běhounu. To zajistí, že boty budou mít lepší přilnavost k zemi. Dalším důležitým bodem je, že běžecké boty by měly být o 0,5-1 číslo větší. To pomůže lépe udržet teplo, protože mezi nohou a botou bude malá vzduchová mezera.

Pravidla běhu

Teď pojďme přijít na to, jak správně běhat v zimě venku? Abyste se vyhnuli zranění a nachlazení při běhání v chladném období, musíte dodržovat následující pravidla:

• Před běháním se vždy zahřejte

Rozcvička by měla probíhat doma, když se ještě oblékáte. Pro zahřátí svalů a kloubů po dobu 5 minut bude stačit provést několik cvičení. Pokud se stále potřebujete dostat na místo, kam budete běhat, pak je nejlepší to udělat lehkým poklusem a hned po opuštění vchodu byste měli začít běhat.

• Vyberte si správný čas a místo pro běh

Mnoho lidí má otázku: jaký je nejlepší čas na běh v zimě? Největší výhody běhání lze získat pouze ráno. Nejlepší čas na běhání je 6-7 hodin ráno. Protože v zimě je v tuto dobu venku ještě tma, musí být vaše běžecká trasa položena na dobře osvětlených místech. To pomůže snížit zranění.

• Dýchejte správně

Abyste po zimním běhu neonemocněli, musíte se naučit správně dýchat. Nádech musí být proveden nosem a výdech ústy. Pokud vdechujete studený vzduch ústy, váš běh může skončit nachlazením.

• Kolik a jak často byste měli běhat?

Pokud jste ještě nikdy v zimě neběhali, je lepší začít s krátkými tréninky. Běhejte 10-15 minut 2-3x týdně. Zhruba po dvou týdnech můžete začít dobu běhu postupně prodlužovat, neměla by však přesáhnout 40 minut. Tempo vašeho běhu by mělo být takové, abyste měli čas se pořádně nadechnout. Není potřeba nastavovat rychlostní ani vytrvalostní rekordy.

• Při jaké teplotě můžete v zimě běhat?

Běhání je lepší se vyhnout, pokud teplota vzduchu klesne pod -20ºС, protože v tomto případě můžete rychle nastydnout plíce. Také se nedoporučuje běhat venku v hustém sněžení a vánici, zvláště pokud je na vozovce silný led.

Buď opatrný

V zimě velmi snadno uklouznete a upadnete, takže při běhání není třeba mít hlavu v oblacích a myslet na něco jiného. Veškerá vaše pozornost by měla být zaměřena na to, jak a kde běžíte. Malá ledovka na vozovce, kterou si včas nevšimnete, může způsobit pád a zranění.

• Jak správně dokončit běh?

Vždy si svou sílu spočítejte správně. Z běhu se nikdy nevracejte pěšky, jinak onemocníte. Po příjezdu domů se okamžitě svlékněte a jděte si dát teplou sprchu. Poté můžete pít šťávu nebo čaj, abyste obnovili rovnováhu tekutin v těle. Jídlo můžete jíst jen hodinu po běhání.

Nejdůležitější podmínkou pro běh v chladném období je vaše touha. Pokud se vám nechce ven, tak se do toho nenuťte, jinak z běhání stejně nebudete mít žádný užitek.