Kuinka pukeutua oikein syyslenkille. Kuinka juosta oikein syksyllä ja talvella

Syksyllä ei ole mitään parempaa kuin juoksu: helteinen lämpö on jo laantunut, ei vieläkään ole lumikukkumia, kauniita värikkäitä lehtiä ja raikas kostea ilma ympärillä. Monet kuitenkin pelkäävät syksyä kylmillä ja liukkailla poluilla, mutta tämä kaikki on hölynpölyä, jos on kunnolla pukeutunut ja varustautunut. Jaamme 10 vinkkiä, jotka auttavat sinua tässä.

Pukeudu kerroksittain

Syksyn vaatteiden pääsääntö on kerrokset. Ei ole väliä, lähdetkö lenkille miinus kolmessakymmenessä vai käytkö kävelysauvojen kanssa kevyessä tuulessa. Ensimmäinen kerros on kosteutta siirtävät sukkahousut ja T-paita, päällä fleecetakki tai huppari ja tuulitakki (tai liivi). Huijausarkina voit käyttää tai järjestelmiä vaatteiden valitsemiseen mihin tahansa lämpötilaan ja säähän.

Muista kymmenen asteen sääntö

Tilastollisesti, kun juokset aktiivisesti, lämpötila näyttää yhdeksän ja puoli astetta lämpimämmältä kuin se todellisuudessa on. Siksi sinun on keskityttävä näihin lukuihin: jos ulkona on +5 astetta, pukeudu niin kuin se olisi +15. Kun aloitat juoksun, sinun tulee olla viileä.

Unohda villa ja puuvilla

Vaikka puuvillaiset T-paidat ja villapaidat ovat kuinka mukavia jokapäiväisessä elämässä, ne eivät sovellu juoksemiseen. Ne kastuvat hyvin nopeasti (ja villasta tulee myös raskasta) ja kuivuminen kestää kauemmin kuin Dri-FIT-kankaat. Siksi ajatus "Rocky Balboa style" -juoksusta on parasta jättää fantasioiden varaan. Jos et tiedä mitä kankaita tarvitset, älä epäröi selittää myymäläkonsultille yksityiskohtaisesti, miten, missä ja millä säällä useimmiten juokset - niin hän jo selvittää, tarvitsetko vain Dri-FITin vai sen eristetyt ja tuulenpitävät vaihtoehdot.

Älä seiso kylmässä

Valitettavasti kesän luksusta "kävellä puistoon, juosta siellä ja sitten mennä takaisin" ei ole saatavilla syksyllä. Parhaatkaan kosteutta siirtävät kankaat eivät anna täydellistä kuivuutta, ja missä on kosteaa, pienimmästäkin tuulesta tulee epämiellyttäviä tuntemuksia. Siksi yritä valita juoksullesi paikka, jossa voit vaihtaa vaatteita tai rakentaa reittisi niin, että juokset ulos talosta ja juokset suoraan kuumaan suihkuun.

Lämmitä pää, niska ja kädet

Syksylenkillä ei ole mitään epämiellyttävämpää (ja vaarallisempaa) kuin tunne, että tuuli puhaltaa korvissa ja niskassa tai että kätesi ovat kylmät. Suojautuaksesi välikorvatulehdukselta ja pyörimättömältä niskalta ota aina mukaan kevyt hattu (sen tulee olla myös kosteutta hyvin siirtävästä kankaasta, ääritapauksissa fleeceä), huivi (buff on myös hyvä vaihtoehto, mutta yritä vastustaa kiusausta vetää se nenään: kosteus ja kylmä kondensaatio eivät ole parhaita kumppaneita kurkullesi) ja käsineet. Jos käsineet ovat liian kuumia sinulle, harkitse collegepaitoja tai takkia, jossa on peukaloreikä. Tällaiset mallit peittävät ainakin ranteesi ja kylmän tuulen on vaikeampi puhaltaa niiden läpi. Mutta kotona, lenkiltä palattuasi, voitele halkeilevat kätesi silti kermalla.

Pidä huolta ihostasi

Käsivoiteen lisäksi olisi hyvä harkita kasvojen hoitoa syksyllä. Monet ihotautilääkärit neuvovat vaihtamaan voiteen öljyksi lenkkeilyn aikana - voide voi jäätyä ja aiheuttaa vielä enemmän haittaa iholle. Ja jos huulesi ovat aina halkeilevat, osta purkki luonnollista sheavoita - se voi tuntua vähemmän miellyttävältä kuin tavallinen balsami ja paljon tiheämpi, mutta tämä öljy on erittäin tehokas: se palauttaa halkeilevatkin huulet vain yhdessä yössä. Ja tietysti, jos ulkona on harvinainen syysaurinko ja juoksu on pitkä, aurinkovoidetta ei kannata laiminlyödä.

Käytä heijastavia vaatteita

Olipa se kuinka surullista tahansa, syksyllä pimenee aikaisemmin ja valoa myöhemmin, joten jos juokset aamulla ennen töitä tai illalla töiden jälkeen, juokset pimeässä. Turvallisuussyistä ensinnäkin harkitse reitit uudelleen (jos ne kulkevat huonosti valaistujen paikkojen läpi, vaihda niitä vapaasti) ja toiseksi käytä heijastavia osia. Tämä suojaa sinua sekä tiellä autojen kanssa että paikoissa, joissa saatat kohdata eksyneen mopon tai polkupyörän. Jos et halua kuluttaa rahaa asioihin, osta valaiseva viitta (esimerkiksi) ja taskulamppu valaisemaan reittiäsi.

Valitse lämpimät lenkkarit

Jos ulkolämpötila ei ole alle -5 astetta, et tarvitse erityisen eristettyjä tennareita. Mutta jos juoksee täysin räjähdysmäisissä (esim. Nike Flyknit), niin on aika miettiä jotain oleellisempaa: syksyllä on suurempi mahdollisuus kastua, ja on hyvä, jos tennarien pintakerros on tiivis. ja vettä hylkivä. Syksyn ja talven pääsääntö: mitä alhaisempi lämpötila, sitä vähemmän verkkoa tulee olla tennareissa. Jos olet maastojuoksun ystävä, kannattaa panostaa talvikenkiin – ne ovat yleensä Gore-Texiä ja niissä voi astua syvään lätäköön huomaamatta.

Tämä on yksi niistä kysymyksistä, joihin ei ehkä ole tarkkaa vastausta, mutta jota uudet juoksijat kysyvät melko usein.

Syksyllä juoksuvälineet valitaan sääolosuhteiden, erityisesti ilman lämpötilan perusteella. Useimmissa tapauksissa syysjuoksu ei juurikaan eroa kesäjuoksusta. Ja kesälämpötilat voivat joskus olla alhaisempia kuin syksyn.

Siksi juoksuvaatteiden jakaminen vuodenaikojen mukaan on itsessään väärin: sinun on katsottava vain lämpömittaria ja sadetta.

Shortsit ja sukkahousut

Kuumalla säällä tällaisia ​​​​kysymyksiä ei esiinny - jopa shortseissa olet täynnä hikeä. Lämpötilan laskiessa jalat voivat alkaa kylmetä hieman ja herää luonnollisia kysymyksiä niiden eristämisestä, onko se ylipäätään tarpeellista ja missä lämpötilassa.

Sadetakit ja tuulitakit

Syksy on sadekausi, joten sinun on valmistauduttava vesitoimenpiteisiin. Välittömästi mieleen tulee tuulitakki tai kalvokankaista tehdyt sadetakit. Mutta kalvo voi toimia hyvin vain kylmissä lämpötiloissa helposti.

Hatut

Pää on suojattava kylmältä. Myöhään syksyllä se voi räjähtää melko vakavasti, ja varsinkin märkänä. Voit aluksi etsiä hupullista takkia - tämä on loistava vaihtoehto sateeseen, mutta usein hupussa oleva pää kastuu paljon nopeammin kuin sateessa juosten. Tavalliset korkit ja kevyet hatut, joissa on jonkinlainen windstopper, toimivat paremmin ja ne ovat paljon kätevämpiä, koska ne ovat itsenäisiä elementtejä.

Käsineet

Kun ilman lämpötila lähestyy nollaa, kädet alkavat jäätyä juostessa tuulivirtojen jatkuvan jäähtymisen vuoksi. Kaikki sinulle sopivat käsineet käyvät. Mutta on myös erikoisia juoksuhanskat. Tietenkin ne ovat kevyempiä, mukavampia eivätkä puhalleta läpi.

Muut varusteet

Muita syksyn juoksuvaatteita ovat hyvä kosteutta siirtävä t-paita, juoksupuserot kaikenlaisina ja buff - urheilullinen putkihuivi, jonka vaihtoehdot ovat myös hyvin erilaisia: ohuesta ja painottomasta talviseen, fleecestä valmistettuun .

Ensimmäiset pakkaset ja kylmä sade eivät ole syy lopettaa harjoittelua ulkona. Yhdessä Under Armourin kanssa keskustelemme varusteiden valinnasta, jos aiot juosta syksyllä.

Yleiset periaatteet

Kuuman kesän jälkeen, kun haluaa pukeutua mahdollisimman vähän, kostea syksy tulee tuulien ja pakkasten kanssa. Tällä hetkellä on joskus vaikea ymmärtää, onko juoksun aikana kuuma vai pitääkö sinun jäätyä.

Näytämme sinulle esimerkin syksyn sarjasta, juoksimme kanssa Jevgeni Shcherbak.

Syksyn juoksuvaatteiden pääsääntö on pukeutua kerroksittain.

Useat ohuet kerrokset erityistä high-tech-materiaalia ovat parempia kuin yksi paksu kerros (esimerkiksi villapaita tai ylisuuri takki). Lämmön säilyttämisen lisäksi vaatteiden tulee "hengittää" - poistaa kosteus rajoittamatta liikettä.

Aloittelevan juoksijan suosittu virhe on pukea päälle liikaa vaatteita: ikkunasta katsottuna nipussa takkiin pukeutuneita ohikulkijoita on psykologisesti vaikeaa mennä ulos kadulle "riisumattomana". Tämän seurauksena ylikuumenet, hikoilet enemmän ja mahdollisuutesi vilustua lisääntyvät.

Etusivu

22. marraskuuta 2019 20

Se sisältää myös monia myyttejä alkaen hyvin tunnetusta kaavasta "syke max = 220 miinus ikä" ja päättyen tiettyihin sykearvoihin, joilla juokseminen on erityisen haitallista/hyödyllistä (spoileri: kaikki on yksilöllistä) Tämän aiheen selventämiseksi ainakin vähän itsellesi ja sinulle, menimme

Kesällä: urheilushortsit, yksinkertaiset shortsit, tiukat shortsit, kevyet lenkkeilyhousut, sukkahousut. Voit myös käyttää lenkkeilyhousuja, jos olet vasta aloittamassa ja juoksusi eivät ole niin pitkiä.

Yläosaksi suositaan tiukasti istuvat tai leveämmät T-paidat, mutta ne on aina valmistettu hengittävästä ja kosteutta siirtävästä materiaalista. Kun aamulla on viileää, esimerkiksi 15-18 astetta, voit käyttää pitkiä hihoja. Kun ulkona on 5-15 astetta, on parempi lisätä pitkähihaiseen puseroon kevyt tuulitakki, joka ei puhalla läpi ja vapauttaa kosteutta. Siitä tulee mukavaa ja lämmintä! Jälleen, voit käyttää myös verryttelytakkia, kaikki riippuu laadusta, mistä materiaalista, minkä intensiteetin ja keston juoksuille.

Muista, että vaatteiden tulee olla mukavia, mieluiten tiukkoja, mukavia. Sinun ei tarvitse pukeutua leveisiin kaapuihin, sinun ei tarvitse pukeutua neuleisiin. Jos luulet laihduttavasi nopeammin tällä tavalla, se ei ole niin. Vaatteiden tulee myös siirtää kosteutta pois kehosta ja hengittää hyvin. Laadukkaissa vaatteissa juoksemisesta tulee miellyttävä harrastus, joka tuo iloa ja terveyttä.

——————————————————-

“Kuinka aloittaa juokseminen oikein ja valmistautua itsevarmasti maratoniin” katso ilmainen videokurssi. Napsauta linkkiä ja TILAA kurssi. Linkki katselua varten lähetetään sähköpostiosoitteeseesi.

——————————————————-

Kesällä voit käyttää päänauhaa, kevyttä lippalakkia tai visiiriä. Mutta nenäliina on tärkeä sekä kesällä että talvella. Yleensä on tarpeen ainakin pyyhkiä pois hiki ja talvella jäätynyt kuolaa ja räkä kasvoilta. vitsi!)

1. Kesävaihtoehto: T-paita, sukkahousut (tiukat shortsit); 2. Vaihtoehto syksy - kevät: Tavalliset housut, T-paita ja urheilutakki, hattu, käsineet; 3. Talvella juoksemiseen: lämpöalusvaatteet, hiihtopuku, talvilenkkarit, tavallinen hattu, fleecekäsineet.

Juoksijoiden keskuudessa on myös tavallista kerrostaa vaatteet. Mitä kylmempää on, sitä enemmän vaatekerroksia sinun on käytettävä. Joten esimerkiksi lenkkeillessäsi -15:ssä, muista käyttää lämpöalusvaatteita (ylä- ja alaosa), fleecepusero tai collegepaita sekä tuulenpitävä puku. Joten saat 2-3 kerrosta. Alla olen yrittänyt esitellä teille laitejärjestelmän taulukkomuodossa likimääräisen lämpötila-alueen kanssa.

Juoksuvaatteet syys-talveen.

Talvi tulee... Mutta nyt on vielä syksy. Osta itsellesi fleece tai muu ohut hattu, jossa on mahdollisesti lisäpehmuste. Osta kevyet käsineet: fleece- tai synteettiset käsineet, mutta joissa tunnet olosi mukavaksi. Erikoishuivit tai niskanauhat (ne ovat pään päällä) suojaamaan niskaa, jos se ei sulkeudu tiukasti. No, siinä se, pienet asiat, tarvikkeet, niin sanotusti, mutta älä unohda niitä.

Pääasia on lämpöalusvaatteet! Tai jopa kaksi sarjaa: viileälle säälle (+5 – 5 C) ja kylmälle säälle (-5 – 15 C). Ja huipulle suosittelen hiihtopukuja, joita käyttävät murtomaasuksia kilpailevat urheilijat. Nämä puvut täyttävät juoksijoiden kaikki tarpeet. Ne ovat tiukkoja, eivät tuulenpitäviä, poistavat kosteutta, niissä on taskut avaimille ja asiakirjoille sekä reikiä laitteille. Yleisesti ottaen kaikki on niin kuin pitääkin. Et jäädy niihin!

Ja vielä yksi asia... voit juosta talvella, mutta älä hurahdu, jos ulkona on alle -18 astetta, niin on parempi käyttää juoksumattoa sinä päivänä. Ja jos olet vasta aloittelija Forest Gump, sinun on parasta juosta vähintään -5 -10 astetta. Jälleen, teen varauksen, jos olet jo juossut aiemmin, eikä tämä ole ensimmäinen juoksu kylmässä elämässäsi!

Jos pidät juoksemisesta ja haluat kehittyä edelleen tähän suuntaan tai ehkä aiot juosta puolimaratonin tai 42 km, kannattaa katsoa . Tästä harjoitusohjelmasta löydät lähes kaikki vastaukset kysymyksiisi ja valmistaudut itsevarmasti maratoniin. Toimia!

Toivon sinulle terveyttä ja monia tulevia vuosia!

Alkavat pakkaset eivät ole syy luopua päivittäisistä aamujuoksuista ulkona, varsinkin kun niistä saa paljon enemmän hyötyä kuin salilla juoksumatolla. Et vain ylläpidä hyvää fyysistä kuntoa, vaan myös parannat vastustuskykyäsi.

Kehosi kovettuu ja vilustut harvemmin. Mutta jotta juoksemisesta pakkasella olisi vain hyötyä, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä.

Vasta-aiheet

Ensinnäkin sinun on muistettava, että pienimmälläkin flunssan merkillä, olipa kyseessä kurkku- tai pääkipu, yskä tai vuotava nenä, on parempi välttää lenkkeilyä, koska kylmä ilma voi pahentaa tilaasi entisestään. Lisäksi sinun tulee ehdottomasti neuvotella lääkärisi kanssa ennen juoksun aloittamista kylmänä vuodenaikana, jos sinulla on seuraavat sairaudet:

Hikoilu lisääntyy juostessa. Jos juokset tavallisissa alusvaatteissa, ne imevät kosteutta, mikä voi aiheuttaa hypotermiaa. Siksi on erittäin tärkeää valita korkealaatuiset lämpöalusvaatteet. Sen tulisi olla valmistettu erityisestä materiaalista, joka poistaa täydellisesti kosteuden kehosta. Sinun on myös muistettava, että tällaisia ​​alusvaatteita tulisi käyttää vain pakkasessa.

• Sukat

Juoksuun sopivat parhaiten lämpövaikutteiset erikoisvillasekoitetut sukat. Ne säilyttävät lämmön hyvin ja pitävät sääret lämpiminä. Lisäksi näissä sukissa on erityinen uurrepohja, joka tarjoaa hyvän pidon jalan ja kengän välillä.

• Thais- ja lämpöleggingsit fleecellä

Miesten vaatteissa thaimaalaisia ​​käytetään shortsien alla tai housujen alla, jos on erittäin kylmä. Naiset voivat käyttää niitä itsenäisenä vaatekappaleena. Thais siirtää kosteutta täydellisesti pois, mutta samalla lämmittää lihaksia hyvin.

• Polyesteriä villapaita

Päällysvaatteina voit käyttää villapaitaa tai villapaitaa, joka on valmistettu mistä tahansa hengittävästä materiaalista, esimerkiksi polyesteristä. Jos lämpötila putoaa merkittävästi alle nollan, pukeudu villapaitaan tai mitä tahansa fleecepuseroa villakaulan sijaan. Tämä joustava ja kevyt materiaali pitää lämmön erittäin hyvin.

• Päällysvaatteet (takki ja housut)

Juoksupäällysvaatteiden perusvaatimukset ovat, että ne suojaavat sinua hyvin tuulelta, sateelta tai lumelta. On parasta ostaa erikoiseristetty juoksupuku, joka koostuu takista ja housuista, jotka on valmistettu materiaaleista, jotka tarjoavat hyvän säänsuojan ja samalla siirtävät ylimääräisen kosteuden pois kehosta.

Syksyllä lämpimän takin sijaan kannattaa käyttää kevyttä tuulitakkia, joka suojaa tuulelta, mutta ei lämmitä. Jos lämpötila ei ole vielä laskenut alle +12ºС, on täysin mahdollista juosta kesäurheiluvaatteissa. Kevyellä sateella voit käyttää yksinkertaista sadetakkia, jossa on huppu.

Jos et osaa päättää mitä puisit päällesi lenkillä, sinun on noudatettava yhtä yksinkertaista sääntöä: jos ulkona on -5 ºC, sinun on pukeuduttava niin kuin siellä olisi 0 ºC. Liikkut jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että sinusta tuntuu, että ulkona on noin 5 ºC lämpimämpää kuin todellisuudessa on.

• Lippalakki

On parasta valita neulottu hattu. Voidaan tehdä fleecepohjalle. Huolehdi pakkasella kasvosi suojaamisesta tuulelta. Kompressori tekee tämän hyvin. Tämä on hattu, joka peittää pään, kaulan ja lähes koko kasvot. Vain silmät jäävät auki.

• Käsineet

Nollan pakkasessa muista käyttää neulottuja tai villaisia ​​käsineitä. Vaikeissa pakkasissa on parempi antaa etusija lapasille. Ne säilyttävät lämmön paremmin.

Talvi juoksukengät

Erityistä huomiota tulee kiinnittää kenkiin, koska talvella loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi. Erityiset talvilenkkarit sopivat parhaiten talvijuoksuun. Niiden pohja ei saa ruskettua kovassa pakkasessa, ja samalla sillä tulee olla hyvät iskunvaimennusominaisuudet.

Sinun tulisi valita lenkkarit, joissa on selkeä kulutuspintakuvio. Tämä varmistaa kenkien paremman pidon maassa. Toinen tärkeä seikka on, että juoksukenkien tulee olla 0,5-1 kokoa suuremmat. Tämä auttaa säilyttämään lämmön paremmin, koska jalan ja kengän väliin jää pieni ilmarako.

Juoksusäännöt

Mietitään nyt, miten oikein juosta ulkona talvella? Jotta vältytään loukkaantumiselta ja vilustumiselta lenkillä kylmänä vuodenaikana, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Lämmitä aina ennen juoksua

Alkulämmittely kannattaa tehdä kotona pukeutuessaan. Riittää, kun suoritat useita harjoituksia lämmittämään lihaksia ja niveliä 5 minuutin ajan. Jos sinun on vielä päästävä paikkaan, johon aiot juosta, niin se on parasta tehdä kevyellä lenkkeilyllä, ja sinun tulee aloittaa juoksu heti sisäänkäynnin jälkeen.

• Valitse oikea aika ja paikka juosta

Monilla ihmisillä on kysymys: mikä on paras aika juosta talvella? Suurin hyöty juoksemisesta saadaan vasta aamulla. Paras aika lenkkeilylle on klo 6-7. Koska talvella ulkona on tähän aikaan vielä pimeää, juoksureitti tulee laatia hyvin valaistuihin paikkoihin. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisia.

• Hengitä oikein

Jotta et sairastu talvilenkin jälkeen, sinun on opittava hengittämään oikein. Hengitys tulee tehdä nenän kautta ja uloshengitys suun kautta. Jos hengität kylmää ilmaa suun kautta, juoksusi voi johtaa vilustumiseen.

• Kuinka paljon ja kuinka usein kannattaa juosta?

Jos et ole koskaan aiemmin juossut talvella, on parempi aloittaa lyhyillä harjoituksilla. Juokse 10-15 minuuttia 2-3 kertaa viikossa. Noin kahden viikon kuluttua voit alkaa vähitellen pidentää juoksun kestoa, mutta se ei saa ylittää 40 minuuttia. Juoksun vauhdin tulee olla sellainen, että sinulla on aikaa hengittää kunnolla. Nopeus- tai kestävyysennätyksiä ei tarvitse tehdä.

• Missä lämpötilassa voi juosta talvella?

On parempi välttää lenkkeilyä, jos ilman lämpötila laskee alle -20 ºС, koska tällöin voit nopeasti vilustua keuhkoissasi. Ei myöskään suositella juoksemaan ulkona kovassa lumi- ja lumimyrskyolosuhteissa, varsinkin jos tiellä on kovaa jäätä.

Ole varovainen

Talvella on erittäin helppo liukastua ja kaatua, joten juostessa ei tarvitse olla päätä pilvissä ja ajatella jotain muuta. Kaiken huomiosi tulisi keskittyä siihen, miten ja missä juokset. Pieni jääpala tiellä, jota et huomaa ajoissa, voi aiheuttaa kaatumisen ja loukkaantumisen.

• Kuinka lopettaa juoksu oikein?

Laske voimasi aina oikein. Älä koskaan palaa lenkiltä jalan, muuten tulet sairaaksi. Kotiin saavuttuasi riisu heti kaikki vaatteet ja mene lämpimään suihkuun. Tämän jälkeen voit juoda mehua tai teetä kehon nestetasapainon palauttamiseksi. Voit syödä ruokaa vain tunnin kuluttua lenkkeilystä.

Tärkein edellytys juoksulle kylmänä vuodenaikana on halusi. Jos ei huvita mennä ulos, niin älä pakota itseäsi siihen, muuten et saa juoksemisesta mitään hyötyä.